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【読みもの】正しい「油」の選び方

【読みもの】正しい「油」の選び方
  • 【読みもの】正しい「油」の選び方
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氏家京子 (うじいえ・きょうこ)さん

食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
「ウドズ・オイルブレンド」の長年の愛用者。レモン汁やバルサミコビネガーと合わせるドレッシングがお気に入り、種の持つ豊かな香りも味わえるそうです。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。
氏家京子さん
氏家京子さん

氏家京子(うじいえ・きょうこ)さん

食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
「ウドズ・オイルブレンド」の長年の愛用者。レモン汁やバルサミコビネガーと合わせるドレッシングがお気に入り、種の持つ豊かな香りも味わえるそうです。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。
正しい「油」の選び方

世の中にはたくさんの種類の食用油が販売されています。皆さまはどのような理由でその油を選んでいますか?賢く「油」を選ぶために知っておきたい油の栄養成分や働き、調理方法などをフローラ・ハウスの小冊子「誤解されすぎた「油」の常識」の著書でおなじみの氏家京子さんに教えていただきます。

油によって含まれる栄養成分は違います

私たちの食卓に上る食用油の原材料は、植物の種から搾られたものが多いことにお気づきだったでしょうか? 種は生命エネルギー源として油をたっぷり蓄えているのです。

種の油分は、種の重さの4~70%と、種類によって含む油分の割合が異なります。さらに、その油の特徴を決めている栄養成分「脂肪酸」の割合も違います。

例えば、最近のトレンド、ココナッツ油は「飽和脂肪酸」という油特有の栄養成分が他には類のないほど豊富で91%も占めています。飽和脂肪酸はココナッツ油、ココアバター、動物の肉や動物性油脂のバター、ラードにも多く、どれも私たちのからだにとって良いエネルギー源になります。ただ、必要以上に摂り過ぎると血液の粘度が増して動脈硬化になりやすくなる、コレステロールを増やす、中性脂肪を増やす、と言われているので注意しましょう。

今ではどのご家庭にも置かれているオリーブオイルは、健康的な植物油として人気が定着しました。オリーブオイルの油分の76%は「オメガ9脂肪酸」と呼ばれる栄養成分を含むのが特徴です。オメガ9は、動脈硬化を予防する、悪玉コレステロールを減らす効果がある、胃酸の分泌を調整する、腸の蠕動運動を活性化することが知られています。菜種(キャノーラ)油や米ぬか油もオメガ9を多く含みます。気をつけたいのは摂り過ぎです。エネルギー過剰になり、太りやすくなります。

香ばしい香りが特徴のゴマ油も、日本の家庭では良く使う食用油です。ゴマ油は油分のうち42%の「オメガ9」を含みますが、より多い45%の「オメガ6脂肪酸」も含むのが特徴です。「オメガ6」は「必須脂肪酸」のひとつで、体内で生成できないので食品から摂取しなければならない栄養成分でもあります。コレステロール値を下げる、動脈硬化を予防する、高血圧を予防すると言われていますが、多過ぎると悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らします。それが、動脈硬化症を招きやすくし、心臓病のリスクを高める可能性があるので、摂り過ぎてはいけません。コーン油、ひまわり油、紅花油、大豆油にも比較的多く含まれています。

現代人が、もっとも摂るように気を配らなければならないと言われているのが、もうひとつの必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」です。こちらも、私たちの体内で生成できないので、食品から摂取しなければなりません。亜麻仁油やえごま油に多く含まれています。「オメガ3」は、オメガ6とともに細胞膜やからだの仕組みに働きかける材料となります。また、血中の悪玉コレステロールを減らす一方で、善玉コレステロールを増やしてくれ、脳細胞を活性化する、高血圧を予防する、と言われています。アトピー性皮膚炎や喘息などのアレルギー症状を改善させるのに有効だという報告もあります。

油に含まれる栄養成分「脂肪酸」の働き

オメガ3・オメガ6
【必須脂肪酸】
体内で作ることができないので、食品から摂取する必要がある。
細胞膜やからだの仕組みに働きかける材料になる。
〈オメガ3〉脳の働きや皮膚の健康に役立つ。
〈オメガ6〉コレステロールのバランスに有用。
オメガ9 体内で作ることができる。
コレステロールのバランスに有用。
飽和脂肪酸 体内で作ることができる。
重要なエネルギー源。

油の種類によって含まれている「脂肪酸」の種類や構成は異なっています。どの脂肪酸もからだと心の働きには欠かせない栄養成分です。ひとつに偏ることなく、いろいろな種類の植物を食べるような感覚でバランス良く食生活に取り入れましょう。

加熱調理は「飽和脂肪酸」の多い油で

加熱調理に使うなら飽和脂肪酸の多い食用油がより安全です。飽和脂肪酸は室温では固形で、きれいに完成した“飽和した”形の鎖なので、安定感があり、変質しにくいのが長所です。飽和脂肪酸の多いココナッツ油でも、光・酸素・熱で油の良さがちょっとだけ壊れてしまうので注意が必要です。

熱で油に含まれる抗酸化栄養成分(ビタミンEやカロテン)が失われるので、活性酸素が次々と発生し、栄養破壊の連鎖反応が進みます。油を熱し過ぎないように工夫をしましょう。その他に、オメガ9が多いオリーブオイル、動物性油脂ならバターが良いでしょう。

おいしいてんぷらにはゴマ油を使う、という話をよく聞きますが、ゴマ油には熱で途端に壊れてしまう「必須脂肪酸」が多いので、実は加熱調理には合いません。

調理方法を間違うと、せっかくの油の栄養成分「脂肪酸」を壊すことになりかねません。含まれている「脂肪酸」の特徴に合った調理方法を選びましょう。

マーガリンが危ない!

油を高温で加熱すると、油の分子構造が不自然な分子構造に組み変わります。この不自然分子を「トランス型」と言います。
トランス型脂肪酸は、自然界にはわずかしか存在しない脂肪酸で、健康に役立つ栄養成分ではなく、かえって体調を狂わせてしまうことが懸念されています。だからトランス脂肪酸は避けた方が良いのです。
トランス脂肪酸を多く含む食用油は、マーガリンやふわふわの食パンや菓子パンに使われるショートニングです。

マーガリンは、オメガ9脂肪酸やオメガ6脂肪酸を多く含む植物性油から作られています。以前は、動物性油脂のバターなどよりも肥満になりにくくて健康的だと思われてきた歴史があり、パンに塗りやすくて重宝されてきました。しかし、液状であるはずの植物油をペースト状にするために、プラスチックと同じ化学的な加工を施してあるのがマーガリンなのです。この加工をするときに、トランス脂肪酸が多く発生するので、多くのマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれています。

もっと賢く油選びをするためのQ&A
  • ココナッツ油がテレビなどでよく取り上げられていますが、そればかり摂っていて大丈夫ですか?
  • ココナッツ油特有の健康成分は、確かにいろいろとあるようです。ですから、油の製造工程が安全な品質の良いものを選んで食生活で上手に活かすと良いと思います。
    ただし、摂り過ぎると血液が流れにくい性質になるなど、かえって健康状態を損なうことになりますので、ほどほどの摂取量が良いでしょうね。
  • 現代の食生活で摂り過ぎている脂肪酸、不足がちな脂肪酸を教えてください。
  • 摂り過ぎているのは「オメガ6脂肪酸」です。
    必須脂肪酸なので、食べなければならない栄養成分のひとつですが、外食産業で一番良く使われている油が、実はオメガ6です。多過ぎるだけでなく、光・酸素・熱に弱いのに、すでに高温で調理加工され、加工後時間が経ったものが提供されるのが一般的です。
    つまり、不健康な質のものを多く摂り過ぎている可能性が高いので、気をつけなければいけませんね。

    不足しているのは「オメガ3脂肪酸」です。同じく必須脂肪酸なのですが、こちらは加工食品の原材料などに使われることが少ないからです。変質すると、すぐに変色、異臭、苦味などを発するので、加工食品業界では取り扱うのが難しいのです。

    ですから、皆さんのご自宅で、未精製のフレッシュな植物性油から摂取すると良いと思います。
  • 酸化に弱いはずの亜麻仁油やえごま油が、常温で販売されているのを見かけます。なぜそのようなことができるのですか?
  • 取材で欧米に出かけたときに、あちらの健康食品店を訪ねると、亜麻仁油が常温で売られているということは絶対にありません。それは、亜麻仁油に含まれるオメガ3がとても繊細な栄養成分で、光・酸素・熱で悪い油に変化してしまうことを売っている人たちが良く知っているからです。ですから、日本でも本来ならば冷蔵や冷凍で保存しながら販売するべきですね。

「油」の摂り方はバランスが大切です。

油には、さまざまな働きがある「脂肪酸」が含まれていますので、偏りなく摂ることが必要です。その中でも、からだで作ることができない「必須脂肪酸」の「オメガ3」と「オメガ6」については、特にバランスが大事です 。
「ウドズ・オイルブレンド」の研究・開発者のウド博士は、長年にわたり、年齢・人種の異なる多くの人々を対象に調査・研究した結果、もっとも健康に貢献するオイルは「オメガ3とオメガ6の比率が2:1」である、という結論に達しました。私たちのからだを癒し、元気にするバランスです。
現代の食生活で健康的なバランスを修復するためにも、オメガ3とオメガ6は2:1のバランスで摂り続けるのが安全で理想的だと思います。(よい日々編集 竹村)

価格: 0円(税抜)
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※12,000円(税抜)未満の場合は別途送料がかかります

商品情報

商品特徴

2019年3月13日

【読みもの】正しい「油」の選び方

正しい「油」の選び方

世の中にはたくさんの種類の食用油が販売されています。皆さまはどのような理由でその油を選んでいますか?賢く「油」を選ぶために知っておきたい油の栄養成分や働き、調理方法などをフローラ・ハウスの小冊子「誤解されすぎた「油」の常識」の著書でおなじみの氏家京子さんに教えていただきます。

油によって含まれる栄養成分は違います

私たちの食卓に上る食用油の原材料は、植物の種から搾られたものが多いことにお気づきだったでしょうか? 種は生命エネルギー源として油をたっぷり蓄えているのです。

種の油分は、種の重さの4~70%と、種類によって含む油分の割合が異なります。さらに、その油の特徴を決めている栄養成分「脂肪酸」の割合も違います。

例えば、最近のトレンド、ココナッツ油は「飽和脂肪酸」という油特有の栄養成分が他には類のないほど豊富で91%も占めています。飽和脂肪酸はココナッツ油、ココアバター、動物の肉や動物性油脂のバター、ラードにも多く、どれも私たちのからだにとって良いエネルギー源になります。ただ、必要以上に摂り過ぎると血液の粘度が増して動脈硬化になりやすくなる、コレステロールを増やす、中性脂肪を増やす、と言われているので注意しましょう。

今ではどのご家庭にも置かれているオリーブオイルは、健康的な植物油として人気が定着しました。オリーブオイルの油分の76%は「オメガ9脂肪酸」と呼ばれる栄養成分を含むのが特徴です。オメガ9は、動脈硬化を予防する、悪玉コレステロールを減らす効果がある、胃酸の分泌を調整する、腸の蠕動運動を活性化することが知られています。菜種(キャノーラ)油や米ぬか油もオメガ9を多く含みます。気をつけたいのは摂り過ぎです。エネルギー過剰になり、太りやすくなります。

香ばしい香りが特徴のゴマ油も、日本の家庭では良く使う食用油です。ゴマ油は油分のうち42%の「オメガ9」を含みますが、より多い45%の「オメガ6脂肪酸」も含むのが特徴です。「オメガ6」は「必須脂肪酸」のひとつで、体内で生成できないので食品から摂取しなければならない栄養成分でもあります。コレステロール値を下げる、動脈硬化を予防する、高血圧を予防すると言われていますが、多過ぎると悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らします。それが、動脈硬化症を招きやすくし、心臓病のリスクを高める可能性があるので、摂り過ぎてはいけません。コーン油、ひまわり油、紅花油、大豆油にも比較的多く含まれています。

現代人が、もっとも摂るように気を配らなければならないと言われているのが、もうひとつの必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」です。こちらも、私たちの体内で生成できないので、食品から摂取しなければなりません。亜麻仁油やえごま油に多く含まれています。「オメガ3」は、オメガ6とともに細胞膜やからだの仕組みに働きかける材料となります。また、血中の悪玉コレステロールを減らす一方で、善玉コレステロールを増やしてくれ、脳細胞を活性化する、高血圧を予防する、と言われています。アトピー性皮膚炎や喘息などのアレルギー症状を改善させるのに有効だという報告もあります。

油に含まれる栄養成分「脂肪酸」の働き

オメガ3・オメガ6
【必須脂肪酸】
体内で作ることができないので、食品から摂取する必要がある。
細胞膜やからだの仕組みに働きかける材料になる。
〈オメガ3〉脳の働きや皮膚の健康に役立つ。
〈オメガ6〉コレステロールのバランスに有用。
オメガ9 体内で作ることができる。
コレステロールのバランスに有用。
飽和脂肪酸 体内で作ることができる。
重要なエネルギー源。

油の種類によって含まれている「脂肪酸」の種類や構成は異なっています。どの脂肪酸もからだと心の働きには欠かせない栄養成分です。ひとつに偏ることなく、いろいろな種類の植物を食べるような感覚でバランス良く食生活に取り入れましょう。

加熱調理は「飽和脂肪酸」の多い油で

加熱調理に使うなら飽和脂肪酸の多い食用油がより安全です。飽和脂肪酸は室温では固形で、きれいに完成した“飽和した”形の鎖なので、安定感があり、変質しにくいのが長所です。飽和脂肪酸の多いココナッツ油でも、光・酸素・熱で油の良さがちょっとだけ壊れてしまうので注意が必要です。

熱で油に含まれる抗酸化栄養成分(ビタミンEやカロテン)が失われるので、活性酸素が次々と発生し、栄養破壊の連鎖反応が進みます。油を熱し過ぎないように工夫をしましょう。その他に、オメガ9が多いオリーブオイル、動物性油脂ならバターが良いでしょう。

おいしいてんぷらにはゴマ油を使う、という話をよく聞きますが、ゴマ油には熱で途端に壊れてしまう「必須脂肪酸」が多いので、実は加熱調理には合いません。

調理方法を間違うと、せっかくの油の栄養成分「脂肪酸」を壊すことになりかねません。含まれている「脂肪酸」の特徴に合った調理方法を選びましょう。

マーガリンが危ない!

油を高温で加熱すると、油の分子構造が不自然な分子構造に組み変わります。この不自然分子を「トランス型」と言います。
トランス型脂肪酸は、自然界にはわずかしか存在しない脂肪酸で、健康に役立つ栄養成分ではなく、かえって体調を狂わせてしまうことが懸念されています。だからトランス脂肪酸は避けた方が良いのです。
トランス脂肪酸を多く含む食用油は、マーガリンやふわふわの食パンや菓子パンに使われるショートニングです。

マーガリンは、オメガ9脂肪酸やオメガ6脂肪酸を多く含む植物性油から作られています。以前は、動物性油脂のバターなどよりも肥満になりにくくて健康的だと思われてきた歴史があり、パンに塗りやすくて重宝されてきました。しかし、液状であるはずの植物油をペースト状にするために、プラスチックと同じ化学的な加工を施してあるのがマーガリンなのです。この加工をするときに、トランス脂肪酸が多く発生するので、多くのマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれています。

もっと賢く油選びをするためのQ&A
  • ココナッツ油がテレビなどでよく取り上げられていますが、そればかり摂っていて大丈夫ですか?
  • ココナッツ油特有の健康成分は、確かにいろいろとあるようです。ですから、油の製造工程が安全な品質の良いものを選んで食生活で上手に活かすと良いと思います。
    ただし、摂り過ぎると血液が流れにくい性質になるなど、かえって健康状態を損なうことになりますので、ほどほどの摂取量が良いでしょうね。
  • 現代の食生活で摂り過ぎている脂肪酸、不足がちな脂肪酸を教えてください。
  • 摂り過ぎているのは「オメガ6脂肪酸」です。
    必須脂肪酸なので、食べなければならない栄養成分のひとつですが、外食産業で一番良く使われている油が、実はオメガ6です。多過ぎるだけでなく、光・酸素・熱に弱いのに、すでに高温で調理加工され、加工後時間が経ったものが提供されるのが一般的です。
    つまり、不健康な質のものを多く摂り過ぎている可能性が高いので、気をつけなければいけませんね。

    不足しているのは「オメガ3脂肪酸」です。同じく必須脂肪酸なのですが、こちらは加工食品の原材料などに使われることが少ないからです。変質すると、すぐに変色、異臭、苦味などを発するので、加工食品業界では取り扱うのが難しいのです。

    ですから、皆さんのご自宅で、未精製のフレッシュな植物性油から摂取すると良いと思います。
  • 酸化に弱いはずの亜麻仁油やえごま油が、常温で販売されているのを見かけます。なぜそのようなことができるのですか?
  • 取材で欧米に出かけたときに、あちらの健康食品店を訪ねると、亜麻仁油が常温で売られているということは絶対にありません。それは、亜麻仁油に含まれるオメガ3がとても繊細な栄養成分で、光・酸素・熱で悪い油に変化してしまうことを売っている人たちが良く知っているからです。ですから、日本でも本来ならば冷蔵や冷凍で保存しながら販売するべきですね。

「油」の摂り方はバランスが大切です。

油には、さまざまな働きがある「脂肪酸」が含まれていますので、偏りなく摂ることが必要です。その中でも、からだで作ることができない「必須脂肪酸」の「オメガ3」と「オメガ6」については、特にバランスが大事です 。
「ウドズ・オイルブレンド」の研究・開発者のウド博士は、長年にわたり、年齢・人種の異なる多くの人々を対象に調査・研究した結果、もっとも健康に貢献するオイルは「オメガ3とオメガ6の比率が2:1」である、という結論に達しました。私たちのからだを癒し、元気にするバランスです。
現代の食生活で健康的なバランスを修復するためにも、オメガ3とオメガ6は2:1のバランスで摂り続けるのが安全で理想的だと思います。(よい日々編集 竹村)

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氏家京子 (うじいえ・きょうこ)さん

食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
「ウドズ・オイルブレンド」の長年の愛用者。レモン汁やバルサミコビネガーと合わせるドレッシングがお気に入り、種の持つ豊かな香りも味わえるそうです。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。
氏家京子さん
氏家京子さん

氏家京子(うじいえ・きょうこ)さん

食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
「ウドズ・オイルブレンド」の長年の愛用者。レモン汁やバルサミコビネガーと合わせるドレッシングがお気に入り、種の持つ豊かな香りも味わえるそうです。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。
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