わたしのけんこうをデザインする

　三大栄養素の一つである「タンパク質」。英語ではプロテイン（protein）といい、ギリシャ語の「最も重要なもの」を意味する「プロテイオス」が語源といわれています。事実、私たちのからだから水分を除いた総量の約半分がタンパク質ですから、いかに大切なものかがおわかりいただけるでしょう。

　タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。食事から摂ったタンパク質は、体内で一度アミノ酸に分解されたのちタンパク質に合成されます。これらが筋肉や骨、皮膚、血管、内臓など全身の組織や器官を作る他、代謝やからだの機能を調整する酵素・ホルモン・神経伝達物質などの材料になります。免疫物質として注目される「抗体」もタンパク質。このような分解と合成が常に行われているため、タンパク質は毎日きちんと摂る必要があります。

　20種類のうち９種類は「必須アミノ酸」といい、体内で合成できないか、合成できても必要量に達しないため、食べ物から摂取するしかありません。必須アミノ酸が一つでも不足すると体内におけるタンパク質の合成が不十分になり、下図のように、桶の板が一つでも短いと十分に水を満たせないのと同様のことがからだの中でも起こります。ただ、いろいろな食品のタンパク質を組み合わせれば補い合うことができます。

筋肉量減少は全身への警鐘

　私たちのからだの組織や器官は一生ものではありません。骨は半年ほどで約半分が、腸の表面にある吸収細胞は約24時間ですべてが生まれ変わるといわれています。こうした組織や器官の材料となっているタンパク質も、常に分解と合成を繰り返しながら、一定の量を保っています。また、分解されたアミノ酸の一部は、食事からのアミノ酸と共に、「アミノ酸プール」に蓄えられ、新たなタンパク質の材料として使われます。使われなかったアミノ酸は、尿素などになって尿中に排泄されます。

　近年、タンパク質が不足するとさまざまな健康問題が起こることもわかってきました。中でも、筋肉量の減少で身体機能が低下する「サルコペニア」が心配されます。進行すると気力や体力が落ち、生活機能までもが低下してしまう「フレイル（虚弱）」に繋がります。ご自身がサルコペニアの兆候があるかどうかを知るには「指輪っかテスト」が参考になります。両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの最も太い部分に当てるテストで、輪よりふくらはぎが細ければサルコペニア予備軍の可能性があります。この他、ダイエットをしていないにも関わらず、体重が落ちてきた場合も注意が必要です。


シニアの方々がタンパク質を摂りにくいのはなぜ？

　シニア世代はさまざまな理由から食事が簡素になり、タンパク質の摂取量が減る傾向があります。特に高齢者のみの世帯は注意が必要です。

　買い物で重い荷物を持つのが大変だからと肉や魚などの重い食材を避けて軽いインスタントものを選ぶ、立って調理をするのがつらいからお湯を入れるだけ、レンジでチンするだけの料理にする…。このような理由から、無意識のうちにタンパク質を摂る機会をどんどん減らしているのです。歯の問題も切実です。虫歯や歯周病、あるいは義歯が合わなくて噛む力が落ちると、パンやうどんなどの軟らかい主食系の食品を好むようになります。心当たりはありませんか？

❶ たくさん食べられない時は「質」を優先
　肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質、大豆や大豆製品は良質なタンパク質です。食が細い方はこれらを優先して摂りましょう。

❷ 1日70gを目安に摂るようにする
　シニア世代に必要なタンパク質は1日70g程度。左図の主な食品のタンパク質の量を参考に意識して摂っていきましょう。

❸ なるべく多種類のタンパク質源を摂る
　必須アミノ酸のバランスの偏りをなくすには、動物性と植物性を組み合わせていろいろな食品を摂ることが大切。タンパク質も、同じ食品ばかりから摂るのはおすすめできません。

❹ だしを活用する
　料理がおいしいと、自然と食が進みますよね。タンパク質を摂る際の工夫に、だしの旨みを役立ててみてはいかがでしょう。

❺一汁三菜を意識する
　糖質や脂質を極端に減らすとエネルギー源が不足し、タンパク質がエネルギー源として消費されてしまいます。さまざまな栄養素をまんべんなく摂ることが重要。主食、汁物、主菜、副菜からなる一汁三菜を意識した献立が理想です。

❻ 毎食、なるべく同じ時間に食べる
　食事時間が不規則だと消化吸収の時間がまちまちになります。タンパク質の吸収をスムーズに進めるためにも、同じ時間に食事をするように心がけましょう。

［おまけ］　運動も一緒に行って
　食べ物から摂ったタンパク質は運動をすることで初めて筋肉になります。ご自身の体力や健康状態などを踏まえて、安全にからだを動かしていきましょう。