わたしのけんこうをデザインする

　２０２２年５月号の『よい日々』では、一生歩けるからだになるための歩き方「ケア・ウォーキング」についてお伝えしましたが、歩くという動作を続ける上で考えなければいけないのがシニアの方々に多い悩み「膝痛」です。主な原因は5つあります。

① 加齢によるからだの老化
② 生まれ付きの骨格の歪み
③ 歩き方やからだの使い方のクセによる負担
④ 足（足首から下の部分）のトラブル
⑤ 体重

　最大の要因は、からだの機能の老化です。筋力が弱くなる、靭帯が緩む、軟骨が薄くなるといった衰えから膝にかかる負担が大きくなる上、骨自体も弱くなってしまうため体重を支えきれなくなり痛みが生じます。

　二つ目の骨格の歪みは、いわゆるO脚・X脚のことです。O脚は膝が外側に彎曲した状態を、X脚は内側に彎曲した状態をいい、理由は後ほどお伝えしますが、残念ながら先天的にこのような骨の歪みがある方はどうしても膝への負担が大きくなります。

　歩き方や生活行動から後天的にO・X脚になることもあります。これが三つ目のクセによって起きる膝痛です。ガニ股や内股、正座を長時間続ける、階段をドスンドスンと降りるなども膝に負荷をかける日常行動の一つ。

　次に、扁平足や外反母趾、巻き爪などの足のトラブルです。足には前後左右３つのアーチがあり、歩いたり走ったりする際に衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。しかし、足にトラブルがあるとその機能が失われ、衝撃が直接膝に伝わることで痛みに繋がります。

　生きる上で立つ・歩くという動作は避けて通れません。つまり膝には必ず体重や負担がかかるもの。歩けなくなれば寝たきりになり、より重大な疾患へ派生する危険性があるため、膝の健康はからだの健康の鍵といえるでしょう。

　でも痛くなったら手遅れって？ いいえ諦めないでください！ 膝痛は”自分の力で“楽にすることができます。

　まずは正しい膝の使い方を覚えましょう。方法は次のページの通りです。膝には、より負担を軽減できる位置・向き・曲げ方があります。「足の甲の真上に膝がのり、足先と同じく正面を向いて、まっすぐ曲げる」のが望ましい状態。そもそも膝は、ぐるりと回る肩や首などの関節とは違い、縦方向への曲げ伸ばししかできません。そのため、横方向からの力に弱いという弱点があります。O・X脚の方が膝痛になりやすいのは、膝が足より外または内に位置していることで無意識の間に横方向の力がかかっているからなのです。

　また、膝は大腿骨というももの骨で股関節と繋がっています。膝の向きを決めるのはその股関節。股関節周りから大腿骨が外へ広がれば膝も外側に、内に向くと膝も内側に向いてしまいます。股関節を柔軟に、そして膝を正面に向けるクセを付けることが大切です。

「それだけで改善するの？」と思われるかもしれませんね。しかし、私の講演に来られる方からは、正しい膝の曲げ方を意識するだけで痛みが減ったという声を多く聞きます。

　先にも述べましたが、残念ながら生まれ付きの骨格の歪みを完全に治すことはできません。でも「どうせ治らない」と放置していると、間違った状態で余計にクセが付いてしまい、本来あるべき部分に筋肉が付かなかったり、それを庇うために歪みがさらに悪化したりしてますます膝痛がひどくなる可能性も。どんな方でも、よりよいアライメント（膝の配列）を意識することがまずは大切！　正しい使い方が身に付けば正しく筋肉が付き、自然と痛みは和らぎます。

　ケア・ウォーキング、つまり歩くことでできる膝のケア方法もお伝えしておきます。

　私が最も強調したいのは「出した足に体重をのせていく意識を持つ」ことです。後ろ足にいつまでも体重がのっているとドタドタと地面を踏みしめるような歩き方になり、本来、足首がクッションとして吸収してくれるはずの衝撃が直接膝に伝わってしまいます。股関節の柔軟性と同じくらい、足首を柔らかく使えることも膝の負担を和らげるための大事なポイントです。

　また、前足重心を意識すると「お尻の筋肉を使いながら足先で蹴り出す」という歩き方が自ずとできるようになります。お尻やふくらはぎ、太ももなどの筋肉が正しく鍛えられるため膝にかかる負担が減り、痛みの改善が期待できます。それから、階段を上り下りする時はつま先からゆっくりと踏み下ろすこと。ここでもしっかり足首を使って、衝撃を吸収してあげましょう。

　最後に一つ、とっておきの体操をお伝えしておきます。それが「ゆるゆる屈伸」です（下図参照）。楽ちんで気持ちがよいため、シニアの方々の継続率が非常に高く、何より効果を実感いただけている体操です。

　実際に、以前は杖をついて歩いていた80代の女性が、先程の正しい膝の曲げ方やゆるゆる屈伸を続けることで、今では杖なしで歩けるようになったという事例を私も目の当たりにしています。少しずつクセによる歪みが減り、正しく筋肉が鍛えられたことで負担が軽減したのです。

　キツイ筋トレは必要ありません。普段から「正しい膝の曲げ方」を心がけ、「ゆるゆる屈伸」を毎朝歯を磨いた後やお風呂上がりなどに、リラックスしながら行ってみてください。

　あとは、お風呂の中で少しの時間、正座をすることなども適度な膝のストレッチになりおすすめです。ただし、日常生活では長時間ずっと同じ姿勢で座ることは避けてくださいね。30分に1度は立ち上がって動くようにしましょう。

　高齢だからといって、どうか膝痛を諦めないでください。もちろん改善するスピードや実感の度合いは人それぞれですが、「自分の力でよくなった」という自信や喜びは、前向きな人生にも繋がります。ラクラク&ゆるゆる、自分のペースで大丈夫！ まずは少しの意識を持つことから始めましょう。