わたしのけんこうをデザインする

　まずは、自分の足の健康状態を確認するところからスタートです。

　初めに、裸足で立ちます。この時「親指の付け根」「小指の付け根」「かかと」の3点に体重がのっているか、感じてみましょう。そして足指が５本とも下りている（地面を捉えている）でしょうか？ 手前から紙を差し込んでみて、爪がかぶっている部分まで紙が入ってしまう方は浮き指になっているといえます。

　もう一つ重要なのが、足指でグーを作った時に、付け根の「ＭＰ関節」が曲がって浮き出ることです（図参照）。出ない場合は横アーチがなくなる開張足の恐れが。ＭＰ関節は土踏まずを構成する要素の一つですから、適切に動かせると足の立体の改善に繋がります。

　靴底の減り方も目安になります。正しい姿勢で歩けている方は、靴底はかかとのやや外側と親指の先の部分が少し減ります。かかとから着地し、つま先で蹴り出すことをイメージすればおわかりいただけますよね。自分の靴底を見てみて、内外どちらかが極端にすり減っている方はバランスの崩れが、靴底の広い面がすり減っている場合はすり足が懸念されます。

　残念ながらどんなに対策をしても20代の頃と同等の筋力やアーチを取り戻すことはできません。しかし小さなケアで改善・維持は十分可能ですし、膝痛や腰痛の軽減も期待できます。

　シニアの皆さんにとって、足に関わる大きな心配事といえば転倒ではないでしょうか。「つまずき」や「ふらつき」などきっかけは些細なことでも、当たりどころが悪ければ大怪我になりかねません。消費者庁によると、高齢者が転倒する場所はなんと48％が自宅だそう！ 砂地の公園でも凸凹とした道路でもなく、最も勝手知ったる家の中で起きているのです。

　つまずくということは、足がきちんと上がっていない印です。足が上がらなくなる理由の一つは、足首が硬くなり上手く蹴り出せないこと。しかしそれに限らず、太ももを含んだ脚全体が上がっていないというケースが多く見られます。この太ももを持ち上げるのが、骨盤周りの筋肉です。ぐらつきやふらつきもやはり、骨盤周りの筋肉が関わっているといえ、片脚を持ち上げた時にもう一方の脚でからだを支えられていない状態。つまり転倒防止対策の一つに、これらの筋肉を鍛えることが挙げられます。

　ただし、自宅で転倒が多い要因には「意識」の問題も大きいと私は考えています。というのも、家の中で動いている時に「歩いている」という意識を持っていますか？ 外に出かける時は靴も履きますし、凹凸や障害物が多いので危険が潜んでいるかもと注意しますよね。でも家の中では、脱げやすいスリッパに身を任せて、ただなんとなく動いている方が多いはず。もちろん、普段からきちんと足が鍛えられていれば自然と適切な動きができているのでそもそもつまずきにくく、ちょっとつまずいても瞬時に反応ができます。しかしそうでない場合は、特に身構えていない無防備の状態であるため、外出時よりも転びやすいというわけです。

　理想は、自宅でも常に、立つ・歩く・階段を上る、など一つひとつの動作を意識的に行うことですが、さすがにそれは難しいと思いますので、「転ばぬ先の杖」を備えておくことをおすすめします。よく通る場所には手すりや棚などのつかまるものを設け、普段からそれに触れて歩くクセ付けをしておくと安心です。また、床には極力余計なものは置かず、転ぶ要因を減らします。「自分はまだ大丈夫」という油断が命取りになりかねません。万全の備えを！

　最後に、簡単な足ケア法をお伝えします。何よりおすすめしたいのが、朝一番の「足指開き」「足首回し」体操です。足指開きは、握る・反らすという足指の動きを意図的に行うことで、これらの機能の改善が期待できます。継続すると足指が動くようになり、アーチ保持にも役立つでしょう。

足首回しは、足首の可動域を広げ、すねとふくらはぎの筋肉を柔軟にする体操。下半身の筋肉がほぐれた状態で一日が始まるので、多少バランスが崩れた時にも対応できるようになります。足がきちんと働けばさまざまな健康に繋がります。実際に私の教室では、長年手すりを使って横向きで階段を下りていた膝痛持ちの70代女性が、この体操を一週間行っただけで正面を向いて下りられるように！ お手軽なケアです、是非取り組んでください。

　それから履物も大切です。シニアの場合は家で過ごす時間が長く、その室内では布製のスリッパですり足で歩く…という方が少なくありません。これでは足は衰える一方。できれば自宅でも、アーチを保持できる専用の室内履きの使用が望ましいですが、最近はサポーター機能付きの靴下もあるので活用してみては？ 市販の靴下なら五本指ソックスか滑り止め付きのものを。健康サンダルは、甲の部分に合わせてフィット感を調整できるタイプにしましょう。

　それから足はキレイに洗うこと。爪を良好に、皮膚を柔らかく、足裏の感覚を鋭く保つことで転倒防止に繋がります。毎日のケアで、小さな足から大きな健康を手に入れましょう！