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暑さを乗り切る！シニアのための夏の元気食

暑さを乗り切る！シニアのための夏の元気食
  • 暑さを乗り切る！シニアのための夏の元気食
安藤 ゆりえ（あんどう・ゆりえ）さん
管理栄養士・みりんスイーツ研究家。大学卒業後、管理栄養士として老人保健施設で高齢者の栄養管理に従事。現在は「血糖値を考えた食べ方」に着目し、シニア向け料理教室の講師や三河みりんの普及に力を入れる。
食欲の低下や冷たい食べ物の摂り過ぎから、夏バテ、胃腸の働きの低下など、さまざまな健康リスクが心配される夏。
シニアが暑さに負けないための食事法を管理栄養士・安藤ゆりえさんに教えていただきます。

商品特徴

暑さを乗り切る！シニアのための夏の元気食

暑さを乗り切る！シニアのための夏の元気食
安藤 ゆりえ（あんどう・ゆりえ）さん
管理栄養士・みりんスイーツ研究家。大学卒業後、管理栄養士として老人保健施設で高齢者の栄養管理に従事。現在は「血糖値を考えた食べ方」に着目し、シニア向け料理教室の講師や三河みりんの普及に力を入れる。
食欲の低下や冷たい食べ物の摂り過ぎから、夏バテ、胃腸の働きの低下など、さまざまな健康リスクが心配される夏。
シニアが暑さに負けないための食事法を管理栄養士・安藤ゆりえさんに教えていただきます。

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2022年7月1日

暑さを乗り切る！シニアのための夏の元気食

食欲の低下や冷たい食べ物の摂り過ぎから、夏バテ、胃腸の働きの低下など、さまざまな健康リスクが心配される夏。
シニアが暑さに負けないための食事法を管理栄養士・安藤ゆりえさんに教えていただきます。

  • 食欲不振、低栄養による夏の体調変化に要注意！

    • 　コロナ禍の夏も３年目。夏はただでさえ暑さで食欲がなくなるものですが、近年は特に、マスクを着用しての外出を避けたいと買い物の頻度を減らしているシニアが多く、食事が「手軽なもの」「日持ちするもの」に偏る傾向があり栄養面での心配が高まっています。

      　麺類やパンなどが増えれば、必然的に糖質の摂取量が多くなりますし、新鮮な肉や魚、野菜の買い控えは、たんぱく質・ビタミン・ミネラル不足の原因に。例えば、夏の体調維持に欠かせないビタミンB1は糖質を代謝する際にたくさん消費されてしまうため、糖質が多い食事が続くと、結果的にビタミンB1不足に陥り、夏バテを引き起こします。

      　さらに冷たいものの摂り過ぎで胃腸が冷えたり、暑さがストレスになって胃腸の働きを鈍らせたりするため、無自覚の内に消化・吸収の働きが低下しがちです。同じ食事を摂っても低栄養のリスクが高まりますので、食事の内容や摂り方をより意識しなければいけません。

      　このような低栄養の状態が続けば当然、疲れやすくなります。そうすると活動量が減り、さらに食欲がなくなり低栄養になる…という負のスパイラルを招きます。加えて、栄養不足による筋力や免疫力の低下、骨折、貧血の危険性も。高齢になると回復力も落ちるため、夏の体調不良が秋や冬の健康状態にも悪影響を及ぼしかねません。だからこそ夏の今、健康的な食事を心がける必要があります。「上手に食欲を促して栄養を確保し、楽しみながら食べて吸収を高める」。これが夏の食事のポイントです。



    夏の”助っ人“栄養素はたんぱく質とクエン酸

    • 　とはいえ食欲がない…。そんな時はどうすればよいのでしょう。大事なのは「この時期に積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食材を知り、上手に食事に取り入れること」です。

      　摂りたい栄養素の一番目はたんぱく質です。筋肉や骨などからだを作る材料になるだけでなく、栄養素をエネルギーに変える時に関わる酵素の材料になったり、水分と結び付いて体内に水分を保つ役割もあるので、脱水対策に役立ったりもします。たんぱく質を多く含む食材は、肉や魚介類、卵、大豆製品など。魚の缶詰やカニカマ、豆腐・納豆などは加熱調理をしなくても食べられるため、夏におすすめのたんぱく源です。また肉類の中でも豚肉は、不足しがちなビタミンB1も一緒に摂れて、一石二鳥です。

      　二番目はクエン酸です。レモンなどの柑橘類や梅干し、酢に含まれる有機酸の一種で、爽やかな酸味が特徴。クエン酸は唾液や胃酸の分泌を促し、消化を助けてくれます。実は酸味には、ストレスを解消したり、疲労物質を分解して疲労回復を助けたりする働きも！ まさに最強の夏の味方ともいえる栄養素でしょう。

      　最後はミネラルです。食が細くなると不足しがちな栄養素の一つですが、代謝をサポートする重要な役目があり、筋肉や骨の健康維持にも欠かせません。しらすや桜えびなどの魚介類、のりやわかめなどの海藻類、ナッツ類などに多く含まれていますので、これらをいろいろな料理にちょい足しし、おいしく補いましょう。

      　ただし、体調が悪い時には無理をせず、消化によいもので胃腸に休息を。おかゆやよく煮たうどんなどがおすすめで、たんぱく源として鶏のささみや卵（生以外）、カニカマなどを追加します。野菜もやわらかく煮ることで消化を助けてくれます。カルビなどの脂の多い肉やうなぎは、胃腸に負担がかかり消化不良を起こすことがあるので避けてください。

      　普段の食事では、とにかくよく噛むこと！ それにより食べ物が消化されやすい状態になり、唾液の分泌も促されるので吸収がよくなります。また食事量は腹八分目にとどめ、寝る３～４時間前までに食べ終えると、胃腸への負担が少なく済みます。



    一皿で暑さを乗り切る夏メニュー



    • まとめ

      夏の元気を維持する食生活

      1. 酢や柑橘類などの酸味、生姜や大葉などの薬味で食欲を取り戻す
      2. ご飯や麺類などの糖質に偏りがちになるので、肉や魚介類、大豆製品などのたんぱく質を意識する
      3. 不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルは、ちょい足し食材を参考にして毎日コツコツ摂る
      4. よく噛んでリラックスして食べる

      食欲が出ないことには、必要な栄養素を取り入れることができません。ここでは食に関するアドバイスをお伝えしましたが、涼しい時間帯に運動をしたり、お風呂に入ったりなど食以外で自分に合う対策も見付けていただきたいと思います。夏バテを軽く考えず、体調維持を心がけましょう。　よい日々編集 竹村

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安藤 ゆりえ（あんどう・ゆりえ）さん
管理栄養士・みりんスイーツ研究家。大学卒業後、管理栄養士として老人保健施設で高齢者の栄養管理に従事。現在は「血糖値を考えた食べ方」に着目し、シニア向け料理教室の講師や三河みりんの普及に力を入れる。
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