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栄養素・成分辞典 注目される第6の栄養素『食物繊維』(後編)

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商品情報

2019年4月8日

栄養素・成分辞典 注目される第6の栄養素『食物繊維』(後編)

  • #栄養素・成分辞典
  • #食物繊維
栄養素・成分辞典 注目される第6の栄養素『食物繊維』(後編)

  • 食物繊維・前編 では、食物繊維が生活習慣病の予防や改善にも役立つとして注目されてきた歴史などをお伝えしました。

     食物繊維は、野菜や果物、穀類、いも、豆、海藻、きのこなどに多く含まれ、大きくは、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けられます(右の図をご覧ください)。後編では、それぞれの食物繊維の働きと効率的な摂り方について、さらに詳しく見ていきましょう。

  • 栄養素・成分辞典 注目される第6の栄養素『食物繊維』(後編)
  • 不溶性食物繊維は腸を整え、排便を スムーズにし、脳を活性化させる

     不溶性食物繊維は、すじっぽく噛みごたえがあるのが特徴です。大腸で水分を吸収して膨張し、便の量を増やして腸壁を刺激したり、腸内でビフィズス菌や乳酸菌、善玉菌を増やしたりするので、排便をスムーズにします。

     また、噛みごたえがあるため、よく噛むことで満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防いだり、脳細胞を活性化させると言われています。さらに、歯の表面をきれいにし、唾液の分泌が増えて虫歯を予防する効果もあります。

     不溶性食物繊維には、セルロースやヘミセルロース(玄米等)、リグニン(豆類等)、グルカン(きのこ等)などの種類があります。

  • ヌルヌル、ネバネバの水溶性食物 繊維は生活習慣病の予防に

     一方、水溶性の食物繊維はヌルヌル、ネバネバしているのが特徴です。水に溶けて粘度の高いゼリー状になり、胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐので、糖尿病の予防に有効です。

     また、コレステロールの吸収を抑制し、それが動脈硬化の予防、ひいては心疾患のリスクを低減することにもつながります。わかめや昆布のヌルヌル成分は、ナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。水溶性食物繊維も腸内でビフィズス菌のエサになり腸内環境を整えます。

     水溶性食物繊維には、グルコマンナン(こんにゃく等)、アルギン酸(わかめや昆布)、フコイダン(もずく等)、イヌリン(ゴボウ等)、ペクチン(りんご等の果物。不溶性もあります)などの種類があります。

  • いろいろな食品から食物繊維を摂りましょう

     食物繊維の作用は、種類によって働きが異なりますので、多種類の食品を組み合わせて摂ることが大切です。

     食生活の欧米化とともに食物繊維は不足しがちです。より多く摂取するには次のような工夫をして、毎日の食事を見直してみましょう。

    ①生野菜はカサが増えて多量に食べることが難しいので、煮たり茹でたりして効率的に摂る
    ②食物繊維は外皮や殻などの部分に多く含まれるので、食材をまるごと使う
    ③主食は、白米に雑穀や麦などを加えたり、パンも全粒粉やライ麦入りのものを選ぶ
    豆類、海藻類、乾物、いも類にも多く含まれるので、これらの食品を意識して選ぶ

  • サプリメント利用の場合は摂取量の確認をしましょう

    食物繊維は、ふだんの食事では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントを利用する場合は過剰摂取に注意しなければいけません。便秘や下痢を引き起こし、栄養素の吸収を阻害したり、排出してしまうおそれがあります。