わたしのけんこうをデザインする

「アレ、取って」「ほら、俳優のアノ人」…。年齢を重ねると増えてくる、「あれ」「それ」などの指示語。会話にこのような言葉が頻出するのを自覚すると、「いずれ認知症になるのではないか…」と心配される方も多いかもしれません。

　まず最初に、その心配はいらないとお伝えしておきましょう。頭の中で思い浮かんだことの直接的な名称が出てこないという現象は、実は「記憶力や認知力」よりも、「注意力」の低下のほうが大きく関わっています。

　人には元来「ワーキングメモリー」という一時的に記憶を留める能力が備わっています。しかし高齢になると、この能力が低下してしまうため、一つのことに注意が向くとその前に考えていたことが思い出せず、結果的にあれ・それになってしまいます。「電話をかけようとしたら、ゴミが落ちているのが目についた。ゴミを捨てたら、電話をかけることを忘れていた」というのも、同様に注意の問題です。

　この場合の対処は簡単です。一度に２つのことをしないよう心がけてみてください。例えば、「お風呂が沸いたよ、着替え用意しておくね」と声をかけられたとします。これは「お風呂に入って」と「着替えを用意したから使って」という２つのことを一度に伝えていますので、どちらかの動作には注意が向きますが、もう一つは頭に残りません。「要件は一つに留めること」が大事。自分で行動する時はもちろん、家族に声をかけてもらう時にもそう伝えておくとよいですね。

　残念ながら注意力に関係なく、認知症のリスクは誰にでもあります。ただし、認知症になっても取るべき対処は一緒なので、今からこの生活術を身に付けておくと慌てずに済みます。

　それから、年を取っても衰えない脳の機能があることも、是非お伝えしておきます。それが「語彙力」です。人生経験が長いほど語彙力は豊かになります。俳優さんの名前が思い出せない時、見た目の特徴や出演作品など、周辺の情報をさまざまな言葉を使って説明することで伝わった、という経験をお持ちではないでしょうか。まさに語彙力のなせる技です。

　ただし語彙力も、誰かに話そうと実際に使ったり、新しい言葉を入手したりしなければ保たれません。そのためにも、世代の違う人や、多様な環境でのコミュニケーションを増やし、脳に刺激を与えることが大切です。近年はコロナ禍で外出や会話をする機会が減ってしまったでしょうから、感染には十分に注意しながらも、できる範囲で活動の幅を広げていきましょう。

　シニアの方々にとっては、こうした、年齢を重ねても維持できる脳の機能をいかに活かすかが脳の健康の切り札になるわけですが、そのポイントは「省エネ」だと私は考えています。

　実は、私たちは普段、知らず知らずのうちに脳のエネルギーを無駄使いしています。脳は情報を処理する時に多くのエネルギーを使うため、付けっぱなしにしたテレビから入ってくる興味のない情報に曝されるだけでも、多くのエネルギーが使われています。まずは意識して、脳を省エネモードにするところから始めましょう。

　具体的には、テレビは必要な情報を得たい時にだけ見る（献立を考えるために料理番組を見る、週末の旅行のために旅番組を見るなど）、家事などの作業は一度に複数に手を出さず、一つの仕事を終えてから次に取りかかる、といったことが大切です。無駄使いが減って脳のエネルギーに余剰が生まれると、注意力が戻りミスが減ったりイライラしなくなったり、いい傾向が出てくるはず。特に左上の表に示した「脳のエネルギーの無駄使いのサイン」に心当たりがある人ほど心がけて欲しいですね。これらの現象が改善されれば、脳が省エネモードになった印です。

　そして、省エネと同様に大事なのが「エネルギー補給」。脳のエネルギー源というと糖だと思われる方が多いかもしれませんが、実は中年期以降はミトコンドリアという細胞小器官がエネルギー生産の主体に変わります。からだがモデルチェンジしたと考えるとわかりやすいでしょう。

　ここで重要な役割を果たすのが「筋トレ」です。なぜならミトコンドリアは筋肉の細胞にたくさん存在するからです。筋トレで筋肉を刺激すると、ミトコンドリアの数が増えることはもちろん、エネルギーの生産力も高まります。ミトコンドリア系が作るエネルギーの特徴は、「元気はつらつ」ではなく「長く持続」。筋肉にも、瞬発的に大きな力を発揮する白筋と、持続力に優れた赤筋があり、ミトコンドリアは赤筋に多く分布しています。従って、脳の健康のためには、この赤筋を意識した筋トレがおすすめということになります。

　筋トレといってもスクワットや腹筋といったきつい運動は不要です。赤筋を鍛えるために行って欲しいことはたった２つ。「姿勢を正す」「ゆっくり動く」です。ただし、できれば毎日取り組みましょう。

　赤筋は姿勢を保つために必要な筋肉です。正しい姿勢と聞くと難しく捉えがちですが、ポイントは「肛門をキュッと締める」こと。自然と姿勢がよくなるのを感じていただけるでしょう。料理や散歩をしている時、テレビを見ている時など、いつもの生活の中でちょっと意識してみてください。ずっと締めている必要はなく、気が付いた時にたった５秒でもＯＫです。体重はかかとの内側にのせるイメージで行います。

　一方のゆっくり動くですが、これも赤筋を使う動作。世の中、仕事や行動は「素早く・速く」を良とする傾向がありますが、時間をかけて行うことも同じくらい大事で優れている動作です。

　まずは、ゆっくり噛むという動作から始めてみてはいかがでしょうか。顎や舌の筋肉には姿勢を保つために必要な赤筋が多く含まれており、１日３回、ゆっくり噛んで食事をするだけで赤筋のトレーニングになります。つい早食いになる方は、一口ずつ箸を置くのがおすすめです。自然と噛む回数が増え、食事もゆっくりになります。

　また、動作をゆっくりにすると、あれこれと手を広げることができないので、一つひとつの行動が完結されます。これは脳の省エネにも繋がり一石二鳥。「省エネ」と「筋トレによるエネルギー増産」で、健康な脳を目指しましょう！