わたしのけんこうをデザインする

　年齢を重ねるにつれ、腰の不調を感じる方も多いのではないでしょうか？ 一言で腰痛といっても、痛む部位や感じ方は人それぞれ。実は、腰痛を抱える人の約85％は明確な原因が特定されていないともいわれるほど、厄介者です。

　今回はそんな腰痛対策のポイントをお伝えしていきますが、まず「腰」について考えてみます。皆さん、腰に手を置いてみてください。どこに触れましたか？ 恐らく多くの方がくびれの背中側部分を指したことでしょう。確かに、解剖学的には正解です。しかし、腰に関わる筋肉はお腹側にもあり、肋骨の下の「5つの腰椎から骨盤までをぐるりと一周した筒状の部分」、つまりお腹側も含めて腰だという考え方もあります。

　主な役割は、重い上半身を支え、からだを曲げる・反る・ねじるなどの動作や歩行をスムーズに行うこと。また内臓や神経を守る働きも。でも考えてみてください。これほど複雑で重要な役割を持つにも関わらず、それを可能にしているのは、固定された骨盤を除くとたった5つの腰椎のみ。いわば胸郭と骨盤を繋ぐ棒のような骨だけで全身の動きを司っているのです（図①）。

　実は、シニアの方に腰の不調が出るのは至極当然のことです。かつてヒトの祖先がまだ四足歩行だった頃は、背骨が梁、前足（腕）と後ろ足（脚）が柱のような役割をしながらからだ全体を支えていたので、腰への負荷は分散されていました。しかし、二足歩行への進化によって頭から胸の重みは自ずと腰に集中することに。その上で年を取ればそれだけ長い時間、からだの重みが腰にかかることになります。加齢や運動不足による筋力・骨の衰えが重なれば、腰が悲鳴を上げるのもご理解いただけるでしょう。

　とはいえ、腰はからだの動きの要ですから、その不調は生活に支障をきたします。ではどのような対策を取ればよいのか…。その鍵が今回のテーマ「姿勢」にあります。

　近年、さまざまな腰の不調の大元には、「骨盤の歪み」と「筋肉のアンバランス」があることがわかってきました。そして日頃の姿勢が、まさにこれらと深く関わっています。

　前述の通り、からだの複雑な動きの軸となる腰骨は5つの腰椎のみです。つまり腰は、基本的にその周りの腹筋と背筋で支えられ、この2つの筋肉がバランスよく機能している状態が「安定」。腰への負担が少なく済んでいます。

　ではなぜ腰痛が起こるかというと、まず猫背や反り腰など悪い姿勢が続くことで骨盤に歪みが生じます。するとその上に位置する腰椎も歪み、結果、それを支える腹筋・背筋も均等に機能しなくなるため腰回りの筋肉のアンバランスが起こり、腰が正しく支えられない「不安定」な状態に。腹筋が弱いとよりからだは反りますし、背筋が弱いと猫背になります。こうした悪い姿勢、骨盤の歪み、腹筋・背筋のアンバランスの連鎖によって腰への負担が蓄積し腰痛に至るのです。

　他にも、からだの内側で骨を支える筋肉（インナーマッスル）が弱くなっていると、からだを動かす時、外側の筋肉（アウターマッスル）だけに負荷がかかってしまい、筋肉や関節を傷めてしまいます。いわゆる「体幹が弱い」状態で、これも筋肉のアンバランスの一つ。実はこれがギックリ腰の正体です！ こうした腰の不調を防ぐには、日々の生活で姿勢を正し、運動で腰回りの筋肉をバランスよく鍛えて柔軟にしておくことがとても大切。望ましい「よい姿勢」は最後にお伝えするとして、悪い姿勢で家の中でじっとしていることが腰にとっては一番よくないことを覚えておいてください。

　ただ注意しておきたいのは、腰痛は内臓や神経の病気のサインである場合があります。動かしたらひどくなる、横になっても痛い、発熱・頭痛の他、しびれなどがある場合は一度病院で診てもらいましょう。

　筋肉のアンバランスが腰に負担をかけると考えると、生活の中では、重い荷物を持ち上げる時などに取る「背中を丸めて前かがみになる動き」に注意が必要です。

　背中を丸めるということは、腹筋が緩み背筋が伸びきった状態。どちらの筋肉も上手く力を発揮できる状態ではありません。この姿勢で重い荷物を持ち上げようとすると、緩んだ腹筋は頼りにならず、伸びた背筋だけで腰を支えながら荷物の重みも背負わなければならないことになり、まさにアンバランスです。腰に大きな負荷がかかるのは明らかですよね。図②からもその大きさがおわかりいただけると思います。

　そこでポイントとなるのが「股関節」です。前かがみになる時は、股関節から折り曲げるようにすると腰への負担を軽減できます。ちょうど「よい日々」２０２２年9月号でお伝えした「こんにちは・どっこいしょ」の格好です（図③）。こうすると背中を丸めずに前かがみになれるはず。背筋がしっかり働く上、腰、お尻、太もも、膝など全身の筋肉でからだを支えることができます。よく「足腰」といいますが、まさに腰は足とセットで捉えましょう。ただしそのためにはお尻や太ももの筋力維持も大切です。

　ちなみに、前かがみにならざるを得ない歯磨きや洗顔の時は、10㎝程度の台に片足をのせるのがおすすめ。自然と脚やお尻の力でからだを支えられ、腰に負担がかかりにくくなります。

　では最後に、「よい日々」２０２２年５月号の「ケア・ウォーキング」、２０２２年９月号の「膝ケア」でお伝えした正しい「立ち方」「歩き方」を復習しながら、腰に負担の少ない「座り方」と腰によいストレッチをお伝えします。

　まずは立ち方から。ケア・ウォーキングでもお伝えした通り、望ましいのは「骨盤の真上に胸郭がのり、その上に頭がまっすぐのること」と「下腹に軽く力を入れ、顔は真正面を向けること」。腰の健康のためにも同じくこの姿勢が大切です。反り腰や猫背は避けたいですね。

　次に、歩き方です。こちらも基本と同じく「腕は、前後同じくらいの振り幅で、からだに対して平行に振ること」を心がけてください。腕を前に振り上げてしまうと、腰が後ろに反ってしまいますし、斜めに振ると骨盤が横揺れして不安定になります。できれば荷物は時々、左右交互で持ち替え、重さを均等にするなどしてバランスを意識するとよいでしょう。

　座る時は「こんにちは・どっこい・しょ」の順で股関節を曲げてから腰掛けることで、骨盤を立てたまま着座でき、腰への負担を減らせます（図③）。座っている間も背中が丸まっていないか確認するとよいですね。ちなみに椅子は、深く腰掛けた時に両足裏が付く高さで、股関節と膝が90度になるものがベスト。足が浮く場合は台を置きましょう。ソファは確かにリラックスできますが、実は腰にはあまりよくありません。ただ私は、とにかくいろいろなものにいろいろな姿勢で座ることをおすすめしています。椅子、ソファ、あぐら、長座、正座…。座り方を変えればさまざまな筋肉をバランスよく使うことに繋がります。

　腰によいストレッチは図④でご紹介していますので是非やってみてください。あとは、腹式呼吸も、インナーマッスルを鍛えることができるので寝る前などの習慣にするとよいですよ。

　腰の不調は、改善が困難だと思われがちですが、解決の鍵は日常生活に隠れています。姿勢を正して、快適な日々を目指しましょう！