就寝前の「ほったらかしストレッチ」で、質のよい睡眠を得る方法をご紹介します。

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2024年2月10日

健やか脳の作り方トレーニング編その６

若々しい脳を保つには、脳のエネルギー源を増やし、脳を省エネすることが重要。難しいトレーニングは不要です！日常生活でできるひと工夫やお悩み解決策をお伝えします。目指せ、健やか脳！

「ほったらかしストレッチ」を就寝前の習慣に

トレーニング編⑤（2023年11月号Vol.65掲載）では、1日における「脳温」の変化（深部体温リズム）に合わせた生活によってさまざまな健康効果が期待できるとお伝えしました。今回は適切に脳温を下げ、質のよい睡眠を得るための方法をご紹介します。

疑問　脳をリラックスさせ、ぐっすり眠れる方法は？
- 　脳の健康のために質のよい睡眠は欠かせません。そのためにも大切なのが、就寝前には脳をリラックスさせること、つまり自律神経の一つである副交感神経を優位にすることです。体感としてわかりやすいのは呼吸数で、「３秒で吸って７秒で吐く」ペースで呼吸ができていれば脳はリラックス状態といえるでしょう。心拍数（１分間で60～70拍）も目安になりますね。
  
  　また、脳の温度「脳温」が下がっていることもよい睡眠の条件です。しかし、脳温は必ずしも自律神経のリズムと同調するわけではないため、十分に脳を休ませ、よりよい睡眠を得るためには脳温を下げる別の工夫が必要です。そこで効果的なのがストレッチ。通常、からだを動かすと脳温は上がりますが、脳温が自然と下がる夜（寝る１～２時間前）にあえてストレッチをして少し脳温を上げると、その反動から今度はぐっと下がり眠りに就きやすくなります。
実践　電気を消して、ほったらかしでできるストレッチ！
- 　もっと簡単な方法は、寝る直前に消灯して行う「ほったらかしストレッチ」（下図参照）です。脳がリラックスしている時は、重力からからだを支える「抗重力筋」が緩みます（ウトウトすると自然と首がうなだれますよね）。これを応用し、抗重力筋を緩めることで脳をリラックスさせようというわけです。部屋は真っ暗である必要はなく、少し暗めにする程度でかまいません。照度が下がるだけで眠気を誘うホルモンが分泌されるので、脳に刺激を与えるテレビやスマホは消して行いましょう。
  
  「ほったらかしストレッチ」の方法
  ① 仰向けになり、左右の足を片方ずつ図のように直角に曲げてみる
  ② より膝が浮いた方だけ、再度同じ姿勢を取り、5分間キープ（力を入れたり伸ばしたりしなくてOK。ほったらかし！）
  ③ 曲げた足をもとに戻し、5分間キープ
  ※ 痛みや違和感がある方は無理して行わないようにしてください

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作業療法士
菅原洋平（すがわら・ようへい）先生

作業療法士。脳のリハビリテーションに精通し、脳の機能を活かした人材開発を行うユークロニア株式会社代表を務める。

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