わたしのけんこうをデザインする

脂質はたんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。脂質を摂りすぎると、太る、血液がドロドロになるなどの不健康なイメージがありますが、脂質を極端に制限すると、血管がもろくなったり、肌のうるおいが失われたり、からだの抵抗力が低下してしまいます。

　脂質の主な構成成分は脂肪酸で、その性質によって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つのグループに分けられます。

　飽和脂肪酸は牛や豚肉等の脂や乳製品に多く含まれ、エネルギー源やからだをつくる原料になる一方、過度に摂取すると中性脂肪やコレステロールを増やす原因になります。

　一方の不飽和脂肪酸は、科学的構造の違いから、多価不飽和脂肪酸（オメガ３、オメガ６）と一価不飽和脂肪酸（オメガ９）に分かれます。これらの脂肪酸のうち、人間の体内で合成することができないものを必須脂肪酸と言います。オメガ３のα（アルファ）?リノレン酸、オメガ６のリノール酸やアラキドン酸がこれにあたり、食べ物から摂り入れる必要があります。

オメガ３のα-リノレン酸は、くるみやアーモンドなどのナッツ類、しそ、えごま、亜麻仁油、えごま油等に多く含まれます。α-リノレン酸の重要な働きの一つは、細胞膜の構成成分になることです。細胞膜は、細胞の内と外を隔てる膜で、必要なものを外部から取り込み、不要なものを排出し、毒物のようなものに対しては、バリアとなって内部への侵入を防ぎ細胞内の環境を保っています。ですから、α-リノレン酸が不足すると、細胞膜がうまく機能せず、老化を早めることにつながります。

　さらに、α-リノレン酸には、アトピー等のアレルギー症状の改善、血液サラサラ効果、うつ症状の緩和、リウマチ性関節炎にも効果が認められた調査もあります。

　また、α-リノレン酸は、体内に摂り入れられると、その一部が同じくオメガ３脂肪酸の仲間である「エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）」と「ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）」に変換されます。そのため、α-リノレン酸を摂ることで、ＥＰＡやＤＨＡで認められている脳の機能を高める効果も期待できます。ＥＰＡやＤＨＡは、アジ、イワシ、サンマ、サバ等の青背の魚や、まぐろの中トロ等に多く含まれています。

　脳の構造の約60％（特に神経細胞膜の大部分）は脂質です。食事で摂る油が脳に影響を及ぼすと言われ、血液中のオメガ３が少ないとアルツハイマー病等認知症のリスクが高くなる、という報告もあります。

しかし、オメガ３が必須脂肪酸であり、いくらからだによい効果があるといっても、むやみに摂ればいいというわけではありません。オメガ３が働くためにはオメガ６が必要になりますが、オメガ３とオメガ６は、どちらかが増えすぎるともう一方の作用が抑えられる関係にあります。したがってそれぞれを摂取するバランスがとても重要です。

　一般的には成人の場合、オメガ３は4.5ｇ、オメガ６は11gくらいが目安と言われていますが、現代の食環境ではオメガ６が過剰になりやすいため、脂肪研究者のウド・エラスムス博士は自身が開発したバランスオイルのオメガ３対オメガ６を、２対１にし、1日のトータルバランスをよくしています。この場合、体重25㎏につき、１日に約12ml（大さじ１杯）が適量です（＊1・2）。



＊1：FATS THAT HEAL FATS THAT KILL, Udo Erasmus PhD., 1993
＊2：http://www.udoschoice.ie