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【読みもの】栄養素・成分辞典 細胞や脳の健康に オメガ3(必須脂肪酸)

【読みもの】栄養素・成分辞典 細胞や脳の健康に オメガ3(必須脂肪酸)
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商品特徴

【読みもの】栄養素・成分辞典 細胞や脳の健康に オメガ3(必須脂肪酸)

【読みもの】栄養素・成分辞典 細胞や脳の健康に オメガ3(必須脂肪酸)

商品情報

2019年11月11日

【読みもの】栄養素・成分辞典 細胞や脳の健康に オメガ3(必須脂肪酸)

  • #栄養素・成分辞典
【読みもの】栄養素・成分辞典 細胞や脳の健康に オメガ3(必須脂肪酸)

  • からだに必要な脂質とは?

    • 脂質はたんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。脂質を摂りすぎると、太る、血液がドロドロになるなどの不健康なイメージがありますが、脂質を極端に制限すると、血管がもろくなったり、肌のうるおいが失われたり、からだの抵抗力が低下してしまいます。

       脂質の主な構成成分は脂肪酸で、その性質によって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つのグループに分けられます。

       飽和脂肪酸は牛や豚肉等の脂や乳製品に多く含まれ、エネルギー源やからだをつくる原料になる一方、過度に摂取すると中性脂肪やコレステロールを増やす原因になります。

       一方の不飽和脂肪酸は、科学的構造の違いから、多価不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)と一価不飽和脂肪酸(オメガ9)に分かれます。これらの脂肪酸のうち、人間の体内で合成することができないものを必須脂肪酸と言います。オメガ3のα(アルファ)?リノレン酸、オメガ6のリノール酸やアラキドン酸がこれにあたり、食べ物から摂り入れる必要があります。

    細胞膜を構成するα━リノレン酸

    • オメガ3のα-リノレン酸は、くるみやアーモンドなどのナッツ類、しそ、えごま、亜麻仁油、えごま油等に多く含まれます。α-リノレン酸の重要な働きの一つは、細胞膜の構成成分になることです。細胞膜は、細胞の内と外を隔てる膜で、必要なものを外部から取り込み、不要なものを排出し、毒物のようなものに対しては、バリアとなって内部への侵入を防ぎ細胞内の環境を保っています。ですから、α-リノレン酸が不足すると、細胞膜がうまく機能せず、老化を早めることにつながります。

       さらに、α-リノレン酸には、アトピー等のアレルギー症状の改善、血液サラサラ効果、うつ症状の緩和、リウマチ性関節炎にも効果が認められた調査もあります。

       また、α-リノレン酸は、体内に摂り入れられると、その一部が同じくオメガ3脂肪酸の仲間である「エイコサペンタエン酸(EPA)」と「ドコサヘキサエン酸(DHA)」に変換されます。そのため、α-リノレン酸を摂ることで、EPAやDHAで認められている脳の機能を高める効果も期待できます。EPAやDHAは、アジ、イワシ、サンマ、サバ等の青背の魚や、まぐろの中トロ等に多く含まれています。

       脳の構造の約60%(特に神経細胞膜の大部分)は脂質です。食事で摂る油が脳に影響を及ぼすと言われ、血液中のオメガ3が少ないとアルツハイマー病等認知症のリスクが高くなる、という報告もあります。

    バランスが大切な必須脂肪酸

    • しかし、オメガ3が必須脂肪酸であり、いくらからだによい効果があるといっても、むやみに摂ればいいというわけではありません。オメガ3が働くためにはオメガ6が必要になりますが、オメガ3とオメガ6は、どちらかが増えすぎるともう一方の作用が抑えられる関係にあります。したがってそれぞれを摂取するバランスがとても重要です。

       一般的には成人の場合、オメガ3は4.5g、オメガ6は11gくらいが目安と言われていますが、現代の食環境ではオメガ6が過剰になりやすいため、脂肪研究者のウド・エラスムス博士は自身が開発したバランスオイルのオメガ3対オメガ6を、2対1にし、1日のトータルバランスをよくしています。この場合、体重25㎏につき、1日に約12ml(大さじ1杯)が適量です(*1・2)。



      *1:FATS THAT HEAL FATS THAT KILL, Udo Erasmus PhD., 1993
      *2:http://www.udoschoice.ie



      保管方法に気を付けましょう

      オメガ3は、熱や光に弱く酸化しやすい性質を持っています。油は密閉し冷蔵庫で保管すること、調理の際は、火を通さずに野菜にかけるなどして、そのまま摂取しましょう。

      質のよい油を選ぶには、製造方法について確認しましょう

      ◦原材料の栄養素を損なわず、低温で時間をかけて圧搾しているか。
      ◦製造・保管過程で高温や酸素・光に触れないように管理されているか。
      ◦原材料が無農薬やオーガニックで栽培されているものならより安心です。
      ◦賞味期限が長い場合、何らかの化学処理がされていることが多いので、賞味期限があまり長くない、新鮮な状態で摂れる油を選びましょう。