わたしのけんこうをデザインする

　年を取ると「目覚めが早くなる」「眠りが浅い」「途中で何度も起きてしまう」といった話をよく聞きます。実際に下のグラフを見ても、年齡を重ねるほど睡眠時間が短くなる傾向があるのがわかります。しかし、加齢と眠りの関係は個人差が大きく、いくつになっても「よく眠れる」という人がいるのも事実です。

　一般的に、シニアの方の眠りが浅くなりやすい理由には、次の3つが考えられます。

①睡眠に関わるホルモンの分泌量が減る
　まず、「メラトニン」という睡眠に関わる脳内ホルモン物質の減少です。メラトニンには睡眠と覚醒のリズムを整える働きがあり、夜間にかけて分泌量が増加すると共に眠気を誘うのですが、加齢に伴ってその分泌量が減ることがわかっています。50〜60代は、20歳前後のピーク時と比べるとなんと10分の１に。そのため眠りが浅くなり、中途覚醒（夜中に起きること）が起こりやすくなると考えられます。

②活動量（運動量）が減少する
　また、シニアは日中の活動量が減りがちです。からだを動かさないと疲れないため、からだを休める（睡眠を取る）必要がなくなり、結果的に眠りが浅くなる傾向があります。

③夜中、トイレに起きてしまう問題
　「トイレに行きたくて目が覚める」という方も多いでしょう。これは、加齢に伴いおしっこを溜める膀胱の力が弱まるからです。我慢するのが難しくなるため夜間に起きてしまい、眠れた気がしないというシニアは少なくありません。

　この他、膝や腰の痛みや肌のかゆみ、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群という病気などで、眠りが妨げられる場合もあります。

　そもそも、なぜ睡眠は必要なのでしょう？ 睡眠は脳が司る機能の一つであり、その最大の役割は「からだのメンテナンス」だといわれています。私たちは日中、さまざまな場面で脳とからだを使っているわけですが、この時に生じた心身のほころびを治す時間が、睡眠です。

　例えば、睡眠中は「浅い眠りと深い眠りを繰り返している」と聞いたことがありませんか？ 実は浅い眠りの時、からだは休んでいるものの脳は起きていて、必要な記憶と不必要な記憶を分ける作業をしています。一方で深い眠りの時は、脳もからだも休息状態。傷付いた細胞を修復したりホルモンバランスを整えたりしながら、健康体を取り戻そうとしているのです。

　さらに最近になって、腸内細菌と脳が密接に関わり合っているという「脳腸相関」が明らかになってきました。前述したように睡眠を制御しているのは脳ですから、腸内環境が睡眠の質に、反対に睡眠の質が腸内細菌に影響を及ぼすと考えられています。まだ研究段階ですが、腸内環境を整えることは免疫力の維持はもちろん、質の高い睡眠にも繋がるといえそうです。

　睡眠の質を高めるために大切なのは、なんといっても規則正しい生活を送ること。睡眠はメンテナンスの時間です。毎日同じようなリズムでその時間を設けることができれば、自然と修復力は高まります。また、日中の活動量が上がれば、それだけからだを休める時間が必要となるので、おのずと睡眠の質もよくなるというわけです。特に、「早めに起きて朝日を浴びる」「日中は活動的に過ごし、夕方以降は刺激を避ける」の二つを意識して過ごしてください。

　年を取るにつれて起床時間がどんどん早くなると心配される方もいらっしゃいますが、日によって極端に変わることがなければ気にしなくて大丈夫です。もう少し寝ていたい場合や日が昇る時間が早い季節は、アイマスクや遮光カーテンで朝日を遮るなどの工夫を。

　むしろ注意したいのは、寝る時間のほうです。「何時に寝るべき」と就寝時間を決めずに、自然に眠たくなったら就寝するようにしてください。日中しっかり活動ができていれば、眠気はきちんとやってくるはずです。

　ちなみに、どうしても眠れないからと睡眠薬を服用されている方のために、ここで少し私の見解を述べておきます。

　睡眠薬は確かに一時的には有効な面もあります。しかし、日中ボーッとする、筋肉に力が入らなくなるなどの副作用や、自力で眠れなくなるといった依存症の恐れがあります。睡眠の改善に必要なのは薬ではなく、生活習慣を整えること。実際に当院でも、生活習慣の見直しを行うことで多くの方が薬を手放し、眠れるようになっています。なるべく薬に頼らず眠れるとよいですよね。ただし、自己判断で薬の量を減らしたり止めたりするのは危険ですので、必ずかかりつけの医師に相談してください。

　睡眠はただの休みではなく、明日、元気に活動するための準備時間。きちんと寝ることは充実した毎日に繋がります。次の章では、シニアの方によく見られる睡眠のお悩みにお答えしていますので、是非参考にして質のよい睡眠を手に入れてください。

Q1 「質のよい睡眠」ができたかどうか、わかる指標はありますか？
　二点あります。一つは「目覚めがよく、ストレスなく起きられる」こと。起きた時にからだの疲れが取れていて、頭がスッキリしているのが望ましい状態です。
　もう一つは「午前中に眠くならない」ことです。午前中にボーッとしてしまう方は、きちんと眠れていない証拠といえるでしょう。
　ちなみに午後に眠くなるのは生体リズムによるものなので、誰にでも起こり得えます。30分未満の昼寝や、眠くなる時間にあえて買い物に行くなどといった行動で、夜の睡眠への影響は避けられるので、意識してみてください。

Q2 寝る前の水分補給が大切と聞きますが、夜中のトイレが心配です
　結論からいうと、寝る前の水分補給は必ず行ってください。私たちは寝ている間に、汗などによってペットボトル約１本分もの水分を失っているといわれています。体内の水分量が減ると血液が濃縮されてドロドロになり、血管が詰まって心筋梗塞や脳梗塞を起こす可能性があり非常に危険です。
　たくさん飲む必要はなく、コップ１杯程度でかまいません。先に述べた生活習慣の改善などで眠りの質がよくなれば、トイレで起きることも少なくなるでしょう。

Q3 睡眠の質をよくする寝室の温度・湿度はありますか？
　季節によっても変わりますが、今の時期であれば寝室の温度は25度ぐらい、湿度は50％ぐらいがよいでしょう。エアコンや加湿器、除湿機などで調整するようにしてください。

Q4 なかなか寝付けません。スッと眠れる方法はありますか？
　そもそも私たちのからだは、体温が下がってくると眠気に襲われるという性質があります。寝る2時間前くらいまでにお風呂に入るとよいといわれるのはこのためです。お風呂で上がった体温が下がってくるタイミングがちょうど就寝時間と重なるため、スッと眠れます。 　また、寝具や枕を今一度見直してみるのもよいかもしれません。例えば、枕は横を向いた時に首が痛くならないもの、すなわち寝返りが打ちやすいものを選びましょう。
　人は人生の３分の１を睡眠に費やしているといわれています。心身の健康を左右する睡眠のための環境を整えることは、とても大切です。少しぐらい睡眠にお金をかけてみてもよいのではないでしょうか。