わたしのけんこうをデザインする

　私たちのからだを守っている免疫細胞の約６割は腸内に集まっています。その理由は、腸が「からだの中と外の境界線」であるからです。

　食べ物や飲み物、病原体やウイルスなどさまざまな物質は口から入り腸に運ばれます。その際「からだに必要なもの」と「からだに入れてはいけないもの」を仕分け、さらには必要なものだけを取り込むという、いわゆる〝検疫〟のような作業が行われているのが腸内です。きちんと仕分け作業を行うためにはたくさんの働き手が必要。したがって、病原体からからだを守る免疫細胞は腸に多く配置されています。

　この検疫能力は、腸内環境が整ってこそ上手く機能します。具体的には、腸内細菌の数が多いことはもちろん、いろいろな種類がバランスよく存在する〝多様性〟が大切です。

　ただし、ベストな腸内環境は人によって異なります。最も手軽な腸内環境のチェック方法は、便を見ること。便は、その形状や臭いなどに腸内の状態が現れます。また、肌や精神状態が不安定な時も、腸内環境が乱れている可能性が。これらをヒントに、自分の腸内環境を意識してみてください。菌の量や種類をより具体的に知りたい方は「腸内フローラ検査」を検討してみるのもよいでしょう。

　免疫と聞いてコロナのことが気になる方も多いかもしれません。私が携わるeクリニックでは現状、コロナ禍による腸への影響について明確な結果は出ていませんが、ストレスが腸内環境に悪影響を与えることはわかっているので、これからも注視する必要がありそうです。

　腸内環境の乱れのことを総称して「ディスバイオーシス」といい、最近ではこのディスバイオーシスが全身の病気に繋がることがわかってきました。ディスバイオーシスの原因はさまざまですが、先に挙げたストレスの他、糖と脂の摂り過ぎといった食生活の乱れや運動不足、薬の多剤併用・長期服用などでも生じます。 　特に夏はディスバイオーシスに陥りやすい季節です。主な要因は「脱水」と「冷たいものの摂り過ぎ」。高齢者は加齢によって腸の力が弱まっているので、より注意が必要です。

　まず高齢になると、喉の渇きに気付きにくくなります。その結果、無自覚の内にからだが乾燥してしまい、便秘をはじめ腸の不調が起きやすくなります。一方で、暑いからと冷たいものを摂り過ぎれば、今度は胃腸が冷えて消化機能が低下し下痢などの症状を起こしかねません。

　こうした便秘や下痢は本来、こまめに水分を摂る、冷たい飲食物を控えるといった対策で改善されるのですが、薬に頼ってしまう方も多いのではないでしょうか。薬は、便秘や軟便を改善させるために、腸に意図的に刺激を与えるものです。腸内細菌に悪影響を及ぼす可能性があり、おすすめできません。オリーブオイルや必須脂肪酸を含む食用油が、腸内で潤滑油のような役目をして便をスムーズに出してくれるので、試してみてください。

　また、夏の食事はさっと食べられる麺類に偏りがちです。麺類のような炭水化物（糖質）の摂り過ぎは他の栄養素不足を伴い、腸内環境の乱れを招く恐れがあります。糖質はほどほどにしながら、エネルギー不足に陥らないためにＭＣＴオイルを摂るのがおすすめです。

　反対にディスバイオーシスを改善し、よい腸内環境を維持するために必要なのが「短鎖脂肪酸」という物質です。短鎖脂肪酸は腸内細菌によって作り出され、腸内のｐＨ（酸性度）を調整したり、免疫細胞に作用して免疫の活性化を促したりします。つまり、「短鎖脂肪酸が増えると、腸内環境が整う（免疫力が上がる）」という好循環が生まれます。その他にもさまざまな健康効果があり、近年注目が集まっています。短鎖脂肪酸を増やすには、食物繊維やオメガ3（亜麻仁油やえごま油、青魚に含まれるＤＨＡやＥＰＡ）を積極的に摂りましょう。

　最後に、腸活のために必要な生活行動を、朝昼晩の時間帯ごとにお伝えしておきます。私たちのからだは24時間周期で活動する体内時計が備わっていますが、腸内細菌も同様の体内時計を持っていて、活動したり休んだりを繰り返しています。体内時計に応じた生活行動は腸内にとっても非常に大切です。