わたしのけんこうをデザインする

　心やからだに不調が現れると、よく「自律神経を整えるとよい」といわれます。では、”整う“とはどのようなことをいうのでしょう？ まずは「自律神経が乱れた状態」を考えてみましょう。

　そもそも自律神経とは、からだのさまざまな機能を調整する神経のことで、その名の通り独立して自主的に働く”自律“した存在です。私たちが自分の意思と関係なく、緊張するとドキドキし、リラックスすると自然と心拍がゆっくりになるのは、まさに自律神経の働きによるもの。

　自律神経は、アクセル的な役割をする「交感神経」とブレーキ的な役割をする「副交感神経」に分かれていて、時間や場面によってシーソーのようにバランスを取りながら働いています。一日の大きな流れでいえば、朝起きてから日中にかけてはからだを活動モードにするために交感神経が優位になり、夕方以降の休息に入る時間になると副交感神経が優位となるといった具合。これが理想的な自律神経のリズムです。

　しかし、夜ふかしが続いたり、日中にダラダラ過ごしたりといった不規則な生活を送っているとこのリズムが乱れてしまい、自律神経は正常な調整ができなくなります。結果、心拍や睡眠、感情など、自律神経が支配するさまざまな機能に不調をきたしてしまうのです。これは「よい日々」４月号「新・規則正しい生活」で紹介した体内時計と同じ仕組みです。体内時計と自律神経は互いに深く関わり合う表裏一体の関係にあります。体内時計が乱れると自律神経も乱れ、その逆も然り。つまり自律神経を整えることは、体内時計を整えることにも繋がるのです。

　自律神経の乱れ方には大きく二つのタイプがあります。一つは「交感神経が過剰に働いている状態」です。情報社会の中で、ストレスや不安、スマートフォンの使い過ぎなどが原因で緊張状態が続き、常に交感神経が優位になっている状態をいいます。現れる症状としては、動悸や頭痛、イライラなど。ドキドキや不安に陥った時はとにかくゆったりと深呼吸をしましょう。「呼吸」は、私たちが意図的に自律神経をコントロールできる唯一の方法といえます。

　もう一つは「交感神経の働きが停滞している状態」で、ダラダラとメリハリのない生活を送ることで起こります。実はこちらのほうが問題だと私は感じています。特にコロナ禍では、昼間も自宅でじっとしている方が多かったことでしょう。本来なら日中にしっかり活動して交感神経を大きく優位にする必要があるのですが、それが難しかったことで交感神経が上手く働かないというケースが見られるようになりました。すると、副交感神経が優位になるはずの夕方以降でも昼間との落差が少ないためにからだが十分に休まりません。やはり規則正しい、メリハリのある生活を送ることは非常に重要です。

　こうした交感神経と副交感神経のバランスの乱れが原因で生じる不調が、よく耳にする「自律神経失調症」です。自律神経は驚くほど多くのからだの機能に関わっているため、症状も多様。倦怠感、不眠、めまい、頭痛、動悸、肩こり、胃痛、腹痛、下痢、便秘、冷え、イライラ、うつ…。涙が出る、笑えないなどといった心の不調が現れることも。個人差が大きいことも特徴といえるため、不調を軽くするためには自分の自律神経の乱れの原因をいち早く見付けることが大切です。

　周知の通り、年齢を重ねるとからだのいたるところに老化の兆しが見え始めますが、自律神経も例外ではありません。特に副交感神経の働きは男性で40代、女性で30代から衰え始め、環境や感情の変化への対応に時間がかかるようになります。では、自律神経の働きを保つためにはどうすればよいのでしょう？ 重要なのは、交感神経を適度に働かせる生活を送ることです。

　まず、急激な環境変化を与えないよう心がけます。家事や趣味などをする時は、いろいろなことを同時に行ったり急に負荷をかけたりすると過緊張となり交感神経が疲弊する要因に。一つひとつゆっくりこなすとよいでしょう。

　ただし、ゆっくり過ごすのとダラダラ過ごすのとは違います。シニアになると時間に余裕があることはもちろん、体力的にしんどくなることも重なって一日中家でダラダラしがちです。しかし、それでは交感神経の働きが悪くなり、休息時と十分な有意差が生まれません。大事なのは、多少の緊張感を持つこと。自宅で過ごす時間が多い方は、パジャマや部屋着ではなく、いつ他人に見られてもよいように服装や髪を整えて過ごすのがおすすめです。夫婦や家族でも、他人の視線があることを意識するとほどよい緊張感が生まれます。一人暮らしの方は地域のコミュニティに参加するなど、誰かと過ごす場・時間を作りましょう。出かける道中も人の視線にさらされるため、交感神経が適切に働きます。

　最後に、暑い夏を健やかに過ごすために、適切に自律神経を働かせる方法をご紹介します。

　まず夏に限らずですが、何より重要なのは朝日を浴びることです。「これから活動しますよ！」と合図を送り、交感神経の活動を促します。これは体内時計を整えるという意味でも大切です。一方、午後３時までには仕事や家事などの活動を終えてリラックスして過ごしましょう。副交感神経優位に切り替わり、質のよい眠りが期待できます。

　この時期に心配な夏バテも、自律神経が整っていれば防ぐことができます。自律神経の働きによりからだが暑さに順応してくれるからです。ただし、極端に冷房が効いた場所に出入りする場合、屋外との温度差が大きくなりその働きが乱れます。カーディガンやストールを持ち歩き、脱ぎ着して調整するとよいでしょう。

　冷たい飲み物も避けます。急激な環境変化になることはもちろん、胃腸を冷やすという面でもおすすめしません。食欲が出ない夏の食事は麺類に偏りがちですが、こういう時こそバランスが取れたものを。運動に夏休みの定番のラジオ体操を取り入れる方は、関節などを傷める可能性があるので準備運動を行いましょう。

　そして、毎回お伝えしていることですが「人間らしく、笑って豊かに過ごすこと」。中でも自律神経のためには、五感を使いさまざまな刺激を得てください。風を感じながら散歩をしたり、目をつむって好きな音楽を聞いたり、自分が気持ちよいと思うことをするのが、自律神経の乱れを整え健やかに過ごすための基本です。