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黒田式!労る歩き方で健康に

黒田式!労る歩き方で健康に
  • 黒田式!労る歩き方で健康に
ケア・ウォーキングで健康に!すべては「日常の歩き方」から
 歩くことの健康効果が広く知られるようになり、ウォーキングに取り組むシニアが増えています。しかし、私の教室に来られる方から聞こえてくるのは「歩いていたら膝を壊した」「たくさん歩いているのに効果がない」という声。その原因は歩き方にあります。

 かつて五輪を目指す体操選手だった私にとって運動は、自分を強くする手段でした。しかし、からだは常に悲鳴を上げていました。疲労骨折に内臓の疾患、うつ病などあらゆる不調をきたし病院通いの日々。運動をしているのに健康とはほど遠いからだだったのです。

 歩き方の大切さに気付いたのは現役を退き、病院での運動療法に従事し始めた約20年前です。糖尿病治療のために毎日1万歩歩いているのに症状が改善されない方や、坐骨神経痛で歩けなくなった患者さんと出会い、選手時代に得た知識と怪我の経験を元に歩き方のクセを指摘してあげると、みるみると症状が改善したではありませんか。歩き方でからだを癒すことができるのだと実感した瞬間でした。

 人生の最後まで自分の足で歩けるからだを作る、それが「ケア・ウォーキング」です。もし今、どこかに痛みや不調があるなら、正しい歩き方を身に付けるチャンス。さあ、一緒にケア・ウォーキングを始めましょう!
黒田恵美子(くろだ・えみこ)先生
一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事、健康運動指導士、東海大学医学部客員教授。自身の教室をはじめNHKの番組や自治体などを通じて、さまざまな不調を改善するための姿勢・動作・歩き方の指導を行う。

商品特徴

黒田式!労る歩き方で健康に

黒田式!労る歩き方で健康に
ケア・ウォーキングで健康に!すべては「日常の歩き方」から
 歩くことの健康効果が広く知られるようになり、ウォーキングに取り組むシニアが増えています。しかし、私の教室に来られる方から聞こえてくるのは「歩いていたら膝を壊した」「たくさん歩いているのに効果がない」という声。その原因は歩き方にあります。

 かつて五輪を目指す体操選手だった私にとって運動は、自分を強くする手段でした。しかし、からだは常に悲鳴を上げていました。疲労骨折に内臓の疾患、うつ病などあらゆる不調をきたし病院通いの日々。運動をしているのに健康とはほど遠いからだだったのです。

 歩き方の大切さに気付いたのは現役を退き、病院での運動療法に従事し始めた約20年前です。糖尿病治療のために毎日1万歩歩いているのに症状が改善されない方や、坐骨神経痛で歩けなくなった患者さんと出会い、選手時代に得た知識と怪我の経験を元に歩き方のクセを指摘してあげると、みるみると症状が改善したではありませんか。歩き方でからだを癒すことができるのだと実感した瞬間でした。

 人生の最後まで自分の足で歩けるからだを作る、それが「ケア・ウォーキング」です。もし今、どこかに痛みや不調があるなら、正しい歩き方を身に付けるチャンス。さあ、一緒にケア・ウォーキングを始めましょう!
黒田恵美子(くろだ・えみこ)先生
一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事、健康運動指導士、東海大学医学部客員教授。自身の教室をはじめNHKの番組や自治体などを通じて、さまざまな不調を改善するための姿勢・動作・歩き方の指導を行う。

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商品情報

2022年5月1日

黒田式!労る歩き方で健康に

  • 加齢と共に姿勢や歩き方は変化します

    •  そもそもなぜ、高齢になると軽快に歩けなくなるのでしょう? それは、歩くという動作が「片足立ち」の連続で行われていることにあります。

       加齢に伴って重力に対して姿勢を保つ「抗重力筋」が衰えると、足を上げる力が弱くなったり背中が丸くなったりして、片足に負荷をかけることが難しくなります。捻挫をした時のことを思い出してください。痛めたほうの足に体重をかけると辛くなって、すぐに次の足を出そうとしてすり足になりますよね。

       どちらの足にも十分に体重をかけられないシニアの歩き方は、いわば両足を捻挫しているようなもの。常にすり足状態になっています。

       こうなると心配なのが「転倒」です。転倒と聞くと、「つまずいて前へ転ぶこと」だと思われるかもしれませんが、実は、後ろ向きの転倒のほうが私は危険だと考えています。

       慢性的なすり足状態によって蹴り出す力が衰えると、お尻やふくらはぎの筋力はますます弱まります。ゆるい上り坂でも踏ん張り切れず、膝がカクンと抜けて尻もちをつくように後ろ向きに転んでしまうのが、シニア特有の転倒です。後頭部を打つ可能性があり、非常に危険だといえます。

       視力・聴力の低下も、転倒の原因の一つ。直前まで車などの危険物の接近を察知できない上、瞬時に防御態勢が取れずに転んでしまいます。

       また近年の感染症も、シニアのからだに悪影響を及ぼしています。自粛生活による体力・筋力・骨の健康の衰えが国の調査で示されていますし、私が携わった講演でも「介護度が上がった」「声をかけても反応が鈍い」などの声が顕著に増えており、心配な状況です。


    ケア・ウォーキングを始めましょう!

    •  ケア・ウォーキングは、スポーツとしての歩き方でも、モデルのように美しさを求める歩き方でもなく、からだを傷めず家の中でも実践できる「日常」の歩き方です。多くの症例から私がたどり着いた、必要最低限の要点だけを残しました。

       大切なのは「足の裏の真上に骨盤・胸・頭がのって、まっすぐ進む」ことと「腕をからだに対して平行に、そして後ろに振る」こと。これが、歩きのフォームの最終形だと私は考えています。

       無理なフォームは逆効果ですから、からだを起こして腰が痛い方は、猫背のままでも大丈夫。では、左図で詳しくお伝えしていきます。



      ? 腕振り
      ?前後の幅がだいたい同じ
      ?からだに対して平行に、からだの近くで振る
      (姿勢がよくなり前に進みやすくなる)
      ?前に高く上げると重心が後ろに倒れ進みにくく、腰に負担がかかるので要注意

      ?
      ?蹴り出しの時に左右の脚が「人」の字に見える
      ?着地の時に膝が伸びる

      ? 着地
      ?つま先を上げ、かかとの少し外側から着地する

      ? 蹴り出し
      ?親指、人差し指が最後に地面から離れる
      ?足先でしっかり押し出す

      ? 姿勢
      ?猫背でなく、胸を張り過ぎない姿勢をキープ

      ? 顔・目線
      ?顔は前向き。顔が下を向くと猫背になるか逆に胸を張ってしまうので要注意
      ?視線は自由でよい


    シニアのためのウォーキングルール

    •  最後に、シニアの方々におすすめのウォーキングの取り入れ方をお伝えしておきます。

       参考になるデータがあります。群馬県で65歳以上の方を対象に行われた実験で、日常生活を含めて1日8千歩、その内20分の速歩きを行っていた人がもっとも健康度が高いという結果が出ました。ポイントは1日を通して8千歩という点。長時間ウォーキングをしなくても、家事などで日常の活動を増やせば健康になれることを示しています。

       まずは室内の歩行も含めて、普段の1週間の平均歩数を測ってみてください。まったく運動をしていない人が突然1日8千歩を目指すのは危険ですから、今のご自身の歩数に1日プラス千歩=1週間で7千歩アップを目標にウォーキングを始めましょう。特に不調がなければそれを1ヵ月続け、増やせそうならまた千歩ずつ増やします。

       外を歩く時は、5分ずつ区切ってもよいので合計20分の速歩きを目指します。ただし週に1度くらいは仲間と一緒に楽しく歩く日があってもよいですね。それから、歩く前のストレッチも忘れずに。からだをケアし、長く続けるためにも、頑張るウォーキングは週3~5日にとどめ、1日は必ず休息日を取ります。

       歩く時間帯はそれぞれに利点があります。朝はウォーミングアップ効果や睡眠の質の向上が期待できますし、血糖値が気になる方は10分でもよいので食後がおすすめです。夕方や夜早めに歩くことも良質な睡眠によいでしょう。

       重要なことがもう一つ! 必ず、足に合った靴を使うこと。靴は足の一部です。まずは、専門店で足のサイズを測ってもらうことから出発です!

    • まとめ

      ウォーキングを始めるにあたり

      1. すり足が続くと全身の筋力が衰え、シニア特有の後ろ向き転倒の危険性を高める。また、自粛生活により体力や筋力の低下が心配されている
      2. 室内での活動を増やしながら、ウォーキングも始めましょう
      3. 「ケア・ウォーキング」を参考に、姿勢や歩き方を整える
      4. 1日8000歩を目標に。量より質が大事

      長期間の自粛生活で運動不足を気にされている方が多いと思います。急にウォーキングを始めて、足腰を傷めないように少しずつからだを慣らしていきましょう。そのためには、歩数を歩数計で管理し、疲れ具合や体調を把握しておくのがおすすめです。急がず、無理せず、お続けください。 よい日々編集 竹村

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ケア・ウォーキングで健康に!すべては「日常の歩き方」から
 歩くことの健康効果が広く知られるようになり、ウォーキングに取り組むシニアが増えています。しかし、私の教室に来られる方から聞こえてくるのは「歩いていたら膝を壊した」「たくさん歩いているのに効果がない」という声。その原因は歩き方にあります。

 かつて五輪を目指す体操選手だった私にとって運動は、自分を強くする手段でした。しかし、からだは常に悲鳴を上げていました。疲労骨折に内臓の疾患、うつ病などあらゆる不調をきたし病院通いの日々。運動をしているのに健康とはほど遠いからだだったのです。

 歩き方の大切さに気付いたのは現役を退き、病院での運動療法に従事し始めた約20年前です。糖尿病治療のために毎日1万歩歩いているのに症状が改善されない方や、坐骨神経痛で歩けなくなった患者さんと出会い、選手時代に得た知識と怪我の経験を元に歩き方のクセを指摘してあげると、みるみると症状が改善したではありませんか。歩き方でからだを癒すことができるのだと実感した瞬間でした。

 人生の最後まで自分の足で歩けるからだを作る、それが「ケア・ウォーキング」です。もし今、どこかに痛みや不調があるなら、正しい歩き方を身に付けるチャンス。さあ、一緒にケア・ウォーキングを始めましょう!
黒田恵美子(くろだ・えみこ)先生
一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事、健康運動指導士、東海大学医学部客員教授。自身の教室をはじめNHKの番組や自治体などを通じて、さまざまな不調を改善するための姿勢・動作・歩き方の指導を行う。