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「タンパク質」足りていますか?

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  • 「タンパク質」足りていますか?
山本初子(やまもと・はつこ)先生
保健学博士・管理栄養士。専門学校や大学で教授を歴任し栄養学関連の科目を担当。栄養士や管理栄養士の卵たちの育成に携わること約50年、教科書の著述も行う。近年は、食育関連のコラムなども執筆。
人生百年時代。寿命が大きく延びた今、シニアのタンパク質不足による健康リスクが問題になっています。さらにコロナ禍における食欲や筋力の低下にも注意が必要。今回は、保健学博士・山本初子先生にタンパク質の重要性について教えてもらいました。

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商品特徴

「タンパク質」足りていますか?

「タンパク質」足りていますか?
山本初子(やまもと・はつこ)先生
保健学博士・管理栄養士。専門学校や大学で教授を歴任し栄養学関連の科目を担当。栄養士や管理栄養士の卵たちの育成に携わること約50年、教科書の著述も行う。近年は、食育関連のコラムなども執筆。
人生百年時代。寿命が大きく延びた今、シニアのタンパク質不足による健康リスクが問題になっています。さらにコロナ禍における食欲や筋力の低下にも注意が必要。今回は、保健学博士・山本初子先生にタンパク質の重要性について教えてもらいました。

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商品情報

2021年9月1日

「タンパク質」足りていますか?

人生百年時代。寿命が大きく延びた今、シニアのタンパク質不足による健康リスクが問題になっています。さらにコロナ禍における食欲や筋力の低下にも注意が必要。今回は、保健学博士・山本初子先生にタンパク質の重要性について教えてもらいました。

  • 筋肉だけじゃない! タンパク質は免疫細胞も作っている

    •  三大栄養素の一つである「タンパク質」。英語ではプロテイン(protein)といい、ギリシャ語の「最も重要なもの」を意味する「プロテイオス」が語源といわれています。事実、私たちのからだから水分を除いた総量の約半分がタンパク質ですから、いかに大切なものかがおわかりいただけるでしょう。

       タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。食事から摂ったタンパク質は、体内で一度アミノ酸に分解されたのちタンパク質に合成されます。これらが筋肉や骨、皮膚、血管、内臓など全身の組織や器官を作る他、代謝やからだの機能を調整する酵素・ホルモン・神経伝達物質などの材料になります。免疫物質として注目される「抗体」もタンパク質。このような分解と合成が常に行われているため、タンパク質は毎日きちんと摂る必要があります。

       20種類のうち9種類は「必須アミノ酸」といい、体内で合成できないか、合成できても必要量に達しないため、食べ物から摂取するしかありません。必須アミノ酸が一つでも不足すると体内におけるタンパク質の合成が不十分になり、下図のように、桶の板が一つでも短いと十分に水を満たせないのと同様のことがからだの中でも起こります。ただ、いろいろな食品のタンパク質を組み合わせれば補い合うことができます。


    タンパク質不足のサイン、見逃さないで!

    • 筋肉量減少は全身への警鐘

       私たちのからだの組織や器官は一生ものではありません。骨は半年ほどで約半分が、腸の表面にある吸収細胞は約24時間ですべてが生まれ変わるといわれています。こうした組織や器官の材料となっているタンパク質も、常に分解と合成を繰り返しながら、一定の量を保っています。また、分解されたアミノ酸の一部は、食事からのアミノ酸と共に、「アミノ酸プール」に蓄えられ、新たなタンパク質の材料として使われます。使われなかったアミノ酸は、尿素などになって尿中に排泄されます。

       近年、タンパク質が不足するとさまざまな健康問題が起こることもわかってきました。中でも、筋肉量の減少で身体機能が低下する「サルコペニア」が心配されます。進行すると気力や体力が落ち、生活機能までもが低下してしまう「フレイル(虚弱)」に繋がります。ご自身がサルコペニアの兆候があるかどうかを知るには「指輪っかテスト」が参考になります。両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの最も太い部分に当てるテストで、輪よりふくらはぎが細ければサルコペニア予備軍の可能性があります。この他、ダイエットをしていないにも関わらず、体重が落ちてきた場合も注意が必要です。


      シニアの方々がタンパク質を摂りにくいのはなぜ?

       シニア世代はさまざまな理由から食事が簡素になり、タンパク質の摂取量が減る傾向があります。特に高齢者のみの世帯は注意が必要です。

       買い物で重い荷物を持つのが大変だからと肉や魚などの重い食材を避けて軽いインスタントものを選ぶ、立って調理をするのがつらいからお湯を入れるだけ、レンジでチンするだけの料理にする…。このような理由から、無意識のうちにタンパク質を摂る機会をどんどん減らしているのです。歯の問題も切実です。虫歯や歯周病、あるいは義歯が合わなくて噛む力が落ちると、パンやうどんなどの軟らかい主食系の食品を好むようになります。心当たりはありませんか?


    山本先生に教わる、タンパク質の上手な摂り方

    • ❶ たくさん食べられない時は「質」を優先
       肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質、大豆や大豆製品は良質なタンパク質です。食が細い方はこれらを優先して摂りましょう。

      ❷ 1日70gを目安に摂るようにする
       シニア世代に必要なタンパク質は1日70g程度。左図の主な食品のタンパク質の量を参考に意識して摂っていきましょう。

      ❸ なるべく多種類のタンパク質源を摂る
       必須アミノ酸のバランスの偏りをなくすには、動物性と植物性を組み合わせていろいろな食品を摂ることが大切。タンパク質も、同じ食品ばかりから摂るのはおすすめできません。

      ❹ だしを活用する
       料理がおいしいと、自然と食が進みますよね。タンパク質を摂る際の工夫に、だしの旨みを役立ててみてはいかがでしょう。

      ❺一汁三菜を意識する
       糖質や脂質を極端に減らすとエネルギー源が不足し、タンパク質がエネルギー源として消費されてしまいます。さまざまな栄養素をまんべんなく摂ることが重要。主食、汁物、主菜、副菜からなる一汁三菜を意識した献立が理想です。

      ❻ 毎食、なるべく同じ時間に食べる
       食事時間が不規則だと消化吸収の時間がまちまちになります。タンパク質の吸収をスムーズに進めるためにも、同じ時間に食事をするように心がけましょう。

      [おまけ] 運動も一緒に行って
       食べ物から摂ったタンパク質は運動をすることで初めて筋肉になります。ご自身の体力や健康状態などを踏まえて、安全にからだを動かしていきましょう。


    • まとめ

      からだの源“タンパク質”とは?

      1. 食事からのタンパク質の量が足りなかったり、アミノ酸のバランスが悪かったりすると全身の組織や器官の合成に悪影響を及ぼす
      2. 免疫細胞や抗体にもタンパク質が必要
      3. 年齢を重ねても筋肉量、筋力は取り戻せる
      4. タンパク質は毎日必要な栄養素。なるべく規則正しい時間に、いろいろな食品から摂りましょう

      さらに山本先生がおすすめするのは、かかりつけの病院などで「血中アルブミン量」を検査することだそうです。数値で栄養状態を確認することができますので、今のままでよいのか、低栄養状態であれば食生活や運動をどのように見直したらよいのか、などの今後の対策を考える指標になります。心配な方は参考になさってください。 よい日々編集 竹村

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山本初子(やまもと・はつこ)先生
保健学博士・管理栄養士。専門学校や大学で教授を歴任し栄養学関連の科目を担当。栄養士や管理栄養士の卵たちの育成に携わること約50年、教科書の著述も行う。近年は、食育関連のコラムなども執筆。