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【読みもの】食生活が「免疫力」に差をつける

【読みもの】食生活が「免疫力」に差をつける
  • 【読みもの】食生活が「免疫力」に差をつける
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氏家京子 (うじいえ・きょうこ)さん

食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。
氏家京子(うじいえ・きょうこ)さん


食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。

 「免疫力」と言えば、健康を意識している皆さんにとってはすっかりおなじみのキーワードですね。健康で長生きするためにさまざまな役割を果たしていますが、免疫の働きは食が大きく影響していることが近年になって明らかになってきています。国内外の栄養療法に詳しい氏家京子さんに、「免疫力」を高める食生活について教えていただきます。

商品特徴

【読みもの】食生活が「免疫力」に差をつける

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氏家京子 (うじいえ・きょうこ)さん

食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。
氏家京子(うじいえ・きょうこ)さん


食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。

 「免疫力」と言えば、健康を意識している皆さんにとってはすっかりおなじみのキーワードですね。健康で長生きするためにさまざまな役割を果たしていますが、免疫の働きは食が大きく影響していることが近年になって明らかになってきています。国内外の栄養療法に詳しい氏家京子さんに、「免疫力」を高める食生活について教えていただきます。

商品情報

2020年5月1日

【読みもの】食生活が「免疫力」に差をつける

 「免疫力」と言えば、健康を意識している皆さんにとってはすっかりおなじみのキーワードですね。健康で長生きするためにさまざまな役割を果たしていますが、免疫の働きは食が大きく影響していることが近年になって明らかになってきています。国内外の栄養療法に詳しい氏家京子さんに、「免疫力」を高める食生活について教えていただきます。

  • 免疫力とは、何ですか?

    •  「○○を食べると免疫力がアップする」、「○○をすると免疫力が高まる」など、健康情報のなかでよく聞くようになりました。免疫力とは、文字通り、「疫」病を免れる「力」のことで、たとえば流行感染症の原因菌やウィルスなど、外から入ってくる病気の原因に対する抵抗力も免疫力の一つです。

       実際には、自分と違う生物に自分を侵略されないよう「自分と他人を区別する仕組み」を免疫と呼び、その仕組みを動かす力を免疫力と言います。

       この仕組みを中心的に担うのは、さまざまな種類の白血球なので、白血球のことを免疫細胞と呼んだりもします。

       私たちの体内に自分以外の生物が入ってくると、白血球たちが相手の情報をリサーチします。つぎに、その情報をもとに戦略を練り、最適な攻撃手段を選びます。最終的には、敵を駆逐するためにさまざまな道具を使い分けて攻撃を仕掛けます。一度攻撃したターゲットについて、私たちの免疫はその情報を保存し、記憶しています。むかし困らせられた相手が二度目の侵入をすると、過去の経験から今度はすぐに攻撃態勢に入ります。ワクチンは、この記憶する免疫の仕組みを逆手に取った医療手段です。


    免疫の不思議と困った免疫

    •  免疫力は、外から入ってくる菌やウィルスのほかに、体内で発生した変異細胞(がん細胞)にも攻撃を仕掛けます。ところが、がん細胞は迷惑な他人であることを覆い隠す術を持ち、白血球のリサーチから逃れることもあるので簡単な相手ではありません。じつは妊娠中の胎児も、母体の免疫系から隠れる術を持っています。そうしなければ、母体の免疫系が赤ちゃんを攻撃してしまうからです。免疫には不思議なこと、わかっていないことが、まだまだたくさんあります。

       免疫力が、私たちを困らせることもあります。自然な食べ物のタンパク質に私たちの免疫が敏感に反応をして攻撃してしまう食物アレルギーや、自分自身のからだを他人と区別することに失敗して攻撃してしまう自己免疫性疾患などです。一度、敵とみなした相手の情報を記憶する免疫系の仕組みが、こういう場合には困った結果をもたらします。


    免疫力を下げてしまうものとは?

    •  私たちを外敵から守るためにある免疫という仕組みですが、気をつけなければ、自分で免疫力を下げたり、狂わせてしまうことがあります。

       たとえば血液の流れを悪くするような食事が多いと、免疫力は使いものになりません。免疫細胞である白血球の動きがさまたげられるからです。甘いお菓子を食べる習慣がある、煮物を作るときには必ず砂糖を使う、フライ・揚げ物・油炒めなどが大好きという場合、血管内の血液の流れが交通渋滞のように悪くなっていることがあり、白血球が出動に手こずり免疫力も使いにくくなるので注意が必要です。

       私たちを守ってくれる免疫細胞がもっとも多く活動している場所は、毎日外から食べ物が入ってくる腸内です。食習慣や栄養状態が悪いと腸内に共生している乳酸菌など有益な細菌のバランスが悪くなり、そこで活動する免疫細胞にも悪影響が及ぶので、これも免疫力を下げる要因になります。


       早食い、ながら食い、食事時間が不規則、食べ過ぎ、怒りや悲しみのストレスを感じながらの食事、赤ちゃんの離乳時期や食品選びの間違い、などがあると消化不良につながります。悪化した腸内環境を消化不良のタンパク質が通過すると、私たちの免疫細胞はこれを外敵の侵入と勘違いして間違った免疫反応、アレルギー反応を起こします。消化不良を甘くみてはいけません。アレルギー反応を「免疫の暴走」と表現することがありますが、免疫は消化不良のタンパク質を「あってはいけないもの」として適切に反応しているのです。食習慣を見直せば、免疫の狂いを修正することも可能です。


       からだが冷えることも、免疫力低下につながります。冷えると血管が細く収縮するので、免疫細胞の活動がさまたげられます。また、免疫細胞には温度センサーがあり、体温が上がることによって活動が活発化する仕組みになっています。なんらかの要因で体温が1度下がれば、免疫力は30%低下するとも言われているのです。


       運動不足や不活発な生活習慣だったり、食習慣が悪くて栄養状態が悪いと、からだを冷やす要因になり免疫力を下げることにつながります。
      栄養が豊かだと、そこからエネルギーが作られ同時に熱が発生するのですが、栄養不良だと熱も生み出しにくくなります。


       免疫細胞の活動は睡眠時に活発になるので、睡眠不足も免疫力を下げてしまいます。心理的なストレスも、免疫力を下げます。ストレスがあると食事の消化も悪くなるのでダブルショックです。

  • 何を食べれば免疫力が上がるのか?

    •  私たちを守る免疫の仕組みを実際に動かすのは免疫力という「力」なので、実行力はエネルギーが要になります。発電所を持っていても、電気を生み出す原材料がなければ電力が発生しないのと同じで、免疫の仕組みを動かすのには力が必要です。

       私たちのエネルギー源の中心は複合炭水化物や脂肪ですから、穀物や野菜がバランス良く含まれる食事が大事です。また、免疫細胞そのものを作る材料としてタンパク質も忘れてはいけませんので、豆類、肉、魚、卵からの栄養も大切です。昨今、糖質を制限する食養法がブームですが、精製糖質(白砂糖や精白小麦粉)の摂取制限は良くても、複合炭水化物(未精製穀物・芋類・根菜)まで食べないようにしている人がいるので心配です。これではエネルギー源が断たれてしまい、免疫力低下にもつながりかねません。

       食習慣が悪くて栄養状態も悪いと、免疫力は確実に下がります。からだをこわしてしまった人にいつもの食事を尋ねてみると、中にはほとんど食事をしていない方もいます。朝食はなし、昼はパンとコーヒー、夕方ごろにお菓子で空腹感をまぎらわせ、夜はビールとおつまみで終了。これでは免疫力どころか、生命力も作れないので、病気から自分を守ることはできません。とにかく食べて、生命力全体の底上げをすることが必要です。


    免疫力と栄養成分

    •  免疫系全体や免疫細胞の働きを強化する栄養成分があることも、最近では研究でわかってきています。

      ビタミンA(ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、アシタバ、うなぎ、レバーに多い)は、白血球の一種リンパ球の働きを強くし、細菌やウィルスの侵入を防ぐ免疫系の最初の関門である皮膚や粘膜にも重要です。
      ビタミンB6(バナナ、イワシ、マグロ、レバー)は、免疫系の武器のひとつ、免疫グロブリンの材料になります。
      ビタミンC(新鮮な果物と野菜)は、白血球の一種マクロファージの働きを活性化し、別の白血球であるNK細胞の活性化に重要なインターフェロンの産生を高めます。
      ビタミンE(モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド)は、リンパ球の一種であるB細胞が増えるのを促します。
      亜鉛(カキ、ホタテ、イワシ、うなぎ、レバー、豆類、海藻、玄米)は、リンパ球を送り出す胸腺の働きを活性化し、リンパ球の一種であるT細胞の機能をアップさせます。
      セレニウム(魚類、貝類、ゴマ)は、免疫系の武器になる抗体が作られやすくします。

       数を上げればきりがないほど、あらゆる栄養成分が私たちの免疫力を支えています。何か一つの栄養成分だけでなく、自然な食材に含まれるすべての成分を損なわぬように取り入れることが、間違いなく免疫力を高める方法です。

    • 免疫力は高ければ高い方が良いですか?
      もちろん、そうです。ただし、免疫の働きに狂いがあるとアレルギー反応などの困った結果になります。これは免疫力の高い低いに関係なく起こることで、敵ではないものに対して過剰に攻撃し、人体に悪影響を及ぼします。今や国民病とも言われる花粉症のアレルギー反応も、体内に入ってきた花粉などの異物に対して免疫反応が過剰に働き、皮膚や粘膜に症状が起きます。
      免疫の働きに狂いが生じないように食事や生活習慣全体を見直すことが大切です。
      加齢とともに免疫力が弱まるのはなぜですか?
      生殖活動が活発になる20才前後が免疫力のピークと言われ、40才代では約50%、70才代では約10%まで低下するという研究データが報告されています。免疫細胞のなかには新生児期にしか作られないものもあり、そのようにプログラムされているようです。
      しかし、高齢者でも病気知らずの人や、若くてもいつも不調の人がいるように個人差があります。食生活や生活習慣が良ければ免疫力の低下をおだやかにし、十分な抵抗力を保つことができます。
      免疫力が低下しているというサインなどはありますか?
      肌が荒れやすい、口内炎ができやすい、ヘルペスができやすい、休んでも疲労感がとれない、からだが冷える、風邪をひきやすく治りにくい、ケガや傷の治りが悪い、便通が悪くお腹を壊しやすいなど、日常のちょっとした不調も免疫力の低下が関係しています。このような状態を放置すると、もっと重篤な病気に繋がる可能性を高めてしまいます。
      免疫力の低下は万病の元です。食生活や生活習慣など見直し、早めに対処しましょう。

      「免疫細胞」の元気が免疫力を支えています!
       私たちのからだには約1~2兆個の「免疫細胞」があります。それぞれ役割を持ち連携して働くことによって、免疫の仕組みが成り立っていますから、一つひとつの免疫細胞の健康度が重要になってきます。
       免疫細胞はたんぱく質でできていますが、栄養素や老廃物の出し入れ、情報交換など重要な働きを担っているのは必須脂肪酸が主成分の「細胞膜」です。正常に働く細胞膜を作るには質の良い油が欠かせません。また、免疫細胞が活性酸素によってサビてしまうと働きが阻害されてしまいます。植物のポリフェノールやハーブ特有の成分は、伝統的にからだを強く保つために用いられてきました。昔からの智慧を現代でも賢く活かしたいですね。
       そして、免疫細胞の約70%は腸に存在しているので、腸内環境が免疫力に直結すると言っても過言ではありません。慢性的に便秘な方は、まずは腸内環境の改善をおすすめします。
      免疫細胞から元気にして免疫力アップを目指しましょう。(よい日々編集 竹村)



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氏家京子 (うじいえ・きょうこ)さん

食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。
氏家京子(うじいえ・きょうこ)さん


食生活・医学ジャーナリスト
内外の優れた栄養療法・代替療法などを取材、執筆、翻訳、講演。
著書に『食用油には危険がいっぱい!』など多数。