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【読みもの】いい油でエネルギーアップ

【読みもの】いい油でエネルギーアップ
  • 【読みもの】いい油でエネルギーアップ

からだが必要とするエネルギー量は、
加齢とともに少なくなります。
一方で、油に含まれる必須脂肪酸「オメガ3」
は増やすことが推奨されています。
この相反する関係を解決し、効率よく
エネルギーを作る油の摂り方をお伝えします。

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商品特徴

【読みもの】いい油でエネルギーアップ

【読みもの】いい油でエネルギーアップ

からだが必要とするエネルギー量は、
加齢とともに少なくなります。
一方で、油に含まれる必須脂肪酸「オメガ3」
は増やすことが推奨されています。
この相反する関係を解決し、効率よく
エネルギーを作る油の摂り方をお伝えします。

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商品情報

2021年3月18日

【読みもの】いい油でエネルギーアップ

からだが必要とするエネルギー量は、
加齢とともに少なくなります。
一方で、油に含まれる必須脂肪酸「オメガ3」
は増やすことが推奨されています。
この相反する関係を解決し、効率よく
エネルギーを作る油の摂り方をお伝えします。

  • からだを動かすエネルギーの源とは?

    私たちは食べたものから必要な栄養素を摂り入れ、それを生命維持や活動するためのエネルギーに変えています。何もしていなくても、私たちは食べたものから必要な栄養素を摂り入れ、それを生命維持や活動するためのエネルギーに変えています。何もしていなくても、50~60代男性では約1400?、女性では約1100?(注1)を消費し、加えて仕事をしたりスポーツや趣味を楽しんだりするにはそれ以上のエネルギーが必要になります。栄養素の中でも「糖質(炭水化物)」「たんぱく質」「脂質」の3大栄養素がエネルギー源で、「ビタミン」「ミネラル」などが、それらをエネルギーに変えるために働きます。
    糖質は1gで4?を生産し、主に脳や筋肉に利用される、速効性の高いエネルギー源です。使われずに余った分は体脂肪として蓄積されるので、食べ過ぎには注意が必要です。
    たんぱく質は、骨や筋肉、皮膚などを作るためには欠かせませんが、一方で糖質が生産するエネルギーが不足すると、それを補充するためにエネルギーに変換されてしまいます。そのため、糖質不足が続くと、筋肉量や免疫力の低下を招きます。
    脂質は、1gで9?と3大栄養素の中で最も高いエネルギーを生産しますが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病の原因になります。ただし、そうした脂質の中でも、細胞膜の材料である「必須脂肪酸」
    (注2)が不足すると、脳や血液、皮膚などにトラブルが起きやすくなります。一口にエネルギー源と言ってもからだの中でのエネルギーの使われ方は異なり、からだを作る材料にもなっているので、単純にカロリーの数値だけでは語れない側面があります。

    (注1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より。
    (注2)からだを作る60兆個の細胞膜の材料となる。生きていく上で欠かせない脂肪酸の総称。

    燃費を高める「必須脂肪酸」

    私たちが普段調理に使う植物油は大さじ1杯(15g)で135?あり、それを燃焼させるには、ビタミンとミネラルが十分に足りた状態であっても、早足で約30分のウォーキングをしなければなりません。これではなるべく油を摂りたくないという気持ちになりますよね。ここで「必須脂肪酸」の出番です。必須脂肪酸を摂ることによって、栄養素の吸収や不要なものを排出するなどの細胞の働きがスムーズになり、カロリーの燃焼が促進されます。また必須脂肪酸は、全身に酸素や栄養素を運ぶ血液中の赤血球を増やしたり、形状をやわらかくしたりするので、よりスムーズにすみずみまでエネルギーを行き渡らせることができます。まさに血液サラサラという状態です。これによってスタミナが増加し、からだに脂肪が蓄積されにくくなります。必須脂肪酸が不足したり、トランス脂肪酸や酸化した質の悪い油を摂ったりしていると、細胞膜は硬くなり正常に働きません。細胞膜の質が健康のバロメーターになります。必須脂肪酸を適量摂ることを意識し、燃費を高め、エネルギーを効率よく使いましょう。

    油脂の成分「脂肪酸」の種類と特徴

    多くを含まれている植物油

    おすすめの食べ方

    必須脂肪酸 オメガ3
    体内で作ること
    ができないので、
    食品から摂取する
    必要がある。
    亜麻仁油、しそ油、
    魚の油 など
    生で食べる。
    加熱に向いて
    いない。
    オメガ6 ひまわり油、紅花油、
    ごま油 など
    その他の脂肪酸オメガ9体内で作る
    ことができる。
    オリーブ油、菜種油
    など
    加熱も可能だが、
    生の方が良い。
    飽和脂肪酸 バター、ココナッツ油
    など
    加熱に向いている。

    油は調理用だけでなく、栄養素を意識して

    日本では、植物油は一般的に食材を炒める、揚げるなどの調理に用いられ、その利便性を求めた商品が多いのですが、残念ながら必須脂肪酸は加熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理では必要量を摂ることはできません。また、加齢とともに少食になると摂取量が減り、洋食メニューや加工食品には目に見えない他の油脂も多く含まれているため、必須脂肪酸は摂りにくくなります。必須脂肪酸の摂取量を確保しながらその効果を十分に生かすには、未精製のフレッシュな植物油を加熱せずに摂る必要があります。ビタミン・ミネラルが豊富な野菜類などを一緒に食べてエネルギーを効率的に作るのも、一つの方法です。これからは油を賢く選び、調理用だけでなく栄養素を摂ることも意識していきませんか?

  • 私は緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンの
    吸収を良くするために、「ウドズオイル」を
    一緒に摂るようにしています。必須脂肪酸は
    不足してもすぐには分かりにくいのですが、
    私の場合は肌の状態で確認しています。
    摂ることを忘れがちな栄養素ですから、
    皆さんも食生活の中でうまく摂れ
    るように工夫してみてくださいね。

    竹村

    こんにちは編集部
    栄養士・サプリメントアドバイザー
    竹村