血糖値スパイクの悪影響を避けるためには、「糖質の質」が大切です。目安になるのが、2つ目のポイントとなる「GI値」です。GI値とはグリセミック・インデックスの略称で、その食品を摂取した時の血糖値の上がりやすさを示した値のこと。GI値が高い食品ほど急激に血糖値が上がり、低い食品ほどその上がり方は穏やかになります。つまり、GI値が低い糖質を選ぶことで、食後血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。
主な食品のGI値を上に示しました。表を参考に、無理のない範囲で、普段食べることが多い食品を低GI値のものに置き換えていくとよいでしょう。イメージとしては、食物繊維が多い食品ほどGI値が低い傾向にあります。
とはいえ、GI値が高めな食品は絶対に食べてはいけないというわけではありません。
高GI値の食品でも、野菜類やきのこ類、海藻類など、食物繊維の多い食品を先に食べてから摂ることで、血糖値の上昇はある程度抑えられます。よく噛んで食べることも、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。「最初の一口だけでも30回は噛む」といった、小さな意識が大切です。食べ合わせにも一工夫を。食パンにはジャムではなく、ツナやゆで卵をのせるとよいでしょう。バターはカロリーこそ高いですが、低GI値で血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食べ過ぎなければ意外とおすすめです。
*GI値は、測定した機関により異なることがありますので、上記の表は参考程度にご覧ください。また、複数の食品を組み合わせて食べることによって、GI値は大きく違ってきます。
*出典:「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」(シドニー大学)、ケロッグアップデイトNo.104