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健康のために、絶対に必要な脂質!必須脂肪酸

健康のために、絶対に必要な脂質!必須脂肪酸
  • 健康のために、絶対に必要な脂質!必須脂肪酸
氏家 京子(うじいえ・きょうこ)さん
食生活・医学ジャーナリスト。国内と海外の優れた栄養療法や代替療法などを取材し、執筆、翻訳、講演を行う他、オンライン講座やワークショップも開催している。
最新刊は『野菜で治すクリニック』ネクパブ・オーサーズプレスより2021/11/15刊行。
生命維持に欠かせない「必須栄養」の一つ、必須脂肪酸の役割と近年問題になっている必須脂肪酸不足について、国内外の栄養療法に詳しい氏家京子さんに教えていただきます。

商品特徴

健康のために、絶対に必要な脂質!必須脂肪酸

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氏家 京子(うじいえ・きょうこ)さん
食生活・医学ジャーナリスト。国内と海外の優れた栄養療法や代替療法などを取材し、執筆、翻訳、講演を行う他、オンライン講座やワークショップも開催している。
最新刊は『野菜で治すクリニック』ネクパブ・オーサーズプレスより2021/11/15刊行。
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2022年2月1日

健康のために、絶対に必要な脂質!必須脂肪酸

生命維持に欠かせない「必須栄養」の一つ、必須脂肪酸の役割と近年問題になっている必須脂肪酸不足について、国内外の栄養療法に詳しい氏家京子さんに教えていただきます。

  • 必須栄養と2つの必須脂肪酸

    •  私たちの健康と栄養の関係について考える時、健康でいるためにすべての人に共通して絶対に必要なものが「必須栄養」です。

       必須栄養の数は、研究で発見される度に少しずつ増える傾向にありますが、よく知られるのは次に挙げる約50種類です(※1)

      2つの必須脂肪酸
      8つの必須アミノ酸(子供は10、早産児は11)
      13種のビタミン類
      20~21種のミネラル類
      炭水化物などのエネルギー源

      酸素


       これらの必須栄養は、あなたの健康を常に見守ってくれる「チーム」として力を発揮します。見守るだけでなく、ダメージがあれば修復もします。健康の実現にはこのように「必須栄養チーム」の仕組みがあり、もしチームの栄養が一つでも欠けていれば、残念ながら力を発揮できません。必須栄養は絶対に全部が必要なのです。

       この中で、水や酸素がなければ生きていけないことは想像しやすいでしょう。一方で、見落としがちなのが「2つの必須脂肪酸」です。脂肪なんてないほうが健康そう? いえいえ、水や酸素と同じ必須栄養です。

       例えば、私たちが健康でいるためには、からだを作る細胞が健康でなければなりません。しかし、この2つの必須脂肪酸がなければ健康な細胞は一つも作れないのです。

       実際に、私たちの細胞を健康にしているのはATP(アデノシン三リン酸)という細胞内で作られるエネルギーです。このエネルギーを作る時に酸素が必要なのですが、酸素を細胞の中に取り込む「酸素取り込み係」を担当するのが細胞膜にある「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」という2つの必須脂肪酸です。もしこれらがなければ、細胞は酸欠になりエネルギーを作れず、細胞を健康にすることができないわけです。2つの必須脂肪酸の大切さを少しは実感いただけたでしょうか?



       また、これらの必須脂肪酸は代謝により分子構造を変えることで、からだのさまざまな場所で重役を担っています。その代表が脳です。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、分子構造が変わると「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」になります。DHAやEPAは、脳神経がよく働けるように助ける役割を果たしており、認知機能や情報を伝達する力の維持に関わっているといわれています。魚の脂質に含まれることで知られていますが、私たちのからだの中ではこの2つの必須脂肪酸から作られています。


    あなたも足りていないかも? 必須脂肪酸の欠乏は世界的問題

    •  繰り返しになりますが、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は私たちの健康に絶対に必要な栄養です。しかし、これらを十分に摂取できている人はけっして多くないのが現状です。現代の食品加工の過程で、長期保存を実現するための精製によってオメガ3脂肪酸は欠乏し、加工技術のミスによってオメガ6脂肪酸は質の悪いものが普及するといった状況が全世界的に広がっています。これだと必須栄養はチームワークが発揮できず、世界中の多くの人の細胞は健康が守られていないことになります。

       2つの必須脂肪酸が揃っていない時に発生する健康問題は、左のようなものがあります。世界中、そして日本の多くの人たちが困っている症状と一致することがおわかりいただけると思います(※2)。


      ▶ オメガ3脂肪酸の欠乏症状 ◀
      発育遅延、虚弱、視覚の障害や学習障害、運動失調、高い中性脂肪値、高血圧、浮腫、乾燥肌、知能の低下や認知症、代謝率の低下、免疫機能障害など

      ▶ オメガ6脂肪酸の欠乏症状 ◀
      脱毛、肝機能の低下、行動障害、腎機能の低下、感染症にかかりやすい、傷が治りにくい、男性の不妊、女性の流産、心臓と循環の障害、発育遅延など


       いかがでしょうか? 一つでも発生すれば生活が不自由になる健康問題や、病院の検査では原因が見つかりにくい症状が多いといえます。

       オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を意識的に摂取していなければ、これらの症状から複数が同時に進行する可能性もあるので、実はとても深刻です。しかし、原因がこれらの必須脂肪酸の欠乏にあるとわかってさえいれば、気が付いた時から食事に取り入れることで症状を緩和し、改善をサポートすることができます。

    必須脂肪酸は量と割合が大事 肌の状態をヒントに

    •  「9割以上の人が、2つの必須脂肪酸を最適な割合と量で摂れていない」(※3)と警鐘を鳴らすのは、脂質研究の第一人者であるカナダのウド・エラスムス博士です。ウド博士は、自身が健康問題を克服した経験と長年の脂肪に関する研究から、2つの必須脂肪酸の摂取量について、特に健康問題がない人は「オメガ3対オメガ6=2対1~1対4」の割合で摂取するようアドバイスしています。

       2つの必須脂肪酸が、この黄金比率に基づいたよいバランスで含まれる食用油なら、体重50㎏に対して30竓が1日の摂取量の目安です。多くの成人の方の場合、1日に大さじ2~4杯になります。




      必須脂肪酸は毎日必要な栄養素です。食事の内容を工夫して、摂取を習慣化するよう心がけましょう。


       また、私たちは代謝を上げて体温を維持する必要性から、気温が低くなる冬は特にこれらの必須脂肪酸の必要量が増加します。肌が乾燥してきたら摂取量を増やすサインです。ウド博士は「肌の状態がベルベットのように滑らかであれば、2つの必須脂肪酸が全身の重要な場所で満たされている状態」と説明しています。

       こうして、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸をバランスよく適正量を摂ることで、さまざまな嬉しい効果が期待できます。例えば、

      ・細胞膜が柔軟になり、血流がサラサラに
      ・からだの脂質を酸化の害から守る
      ・ミネラル類を適切に働かせて、骨を丈夫に
      ・適度な水分を保ち、便を柔らかくする
      ・脂肪に溜まった物質を、発汗時に排泄
      ・脳の働きを活性化
      ・脂肪が蓄積しづらく、燃えやすいからだに
      ・疲れにくく、運動後の回復が早くなる

      などが挙げられます。どのような食用油を選ぶかも、私たちの健康と元気に関わる重要なポイントになるといえます。

       最後にもう一つ大切なことを…。2つの必須脂肪酸が食品加工で台無しになってしまうのは、「光」「酸素」「熱」から影響を受けやすいデリケートなものだからです。保存は冷蔵庫や冷凍庫で。そして、絶対に加熱調理はせず、フレッシュな生の状態で召し上がってください。

      ※1 Fats that Heal Fats that Kill, Udo Erasmus, p.73
      ※2 同じく, p.44
      ※3 https://udoerasmus.com/

    • まとめ

      「必須脂肪酸」とは?

      1. 生命維持に絶対に必要な栄養。水や酸素と共に「必須栄養チーム」として働く
      2. オメガ3とオメガ6の2つの必須脂肪酸がなければ、健康な細胞は一つも作れない
      3. 加工技術の進化により、必須脂肪酸の質の悪さや不足が危惧されている
      4. 必須脂肪酸は非常にデリケートなので、加熱せず、生で摂る

      現代の食生活では、食品加工の進化に伴い「必須」といわれる栄養素を毎日不足なく摂ることが難しくなっています。適切な量の必須脂肪酸を摂り続けるには食用油を利用するのが一番よい方法ですが、酸化や劣化が心配です。光・酸素・熱にさらされていない質のよい商品をお選びください。 よい日々編集 竹村

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氏家 京子(うじいえ・きょうこ)さん
食生活・医学ジャーナリスト。国内と海外の優れた栄養療法や代替療法などを取材し、執筆、翻訳、講演を行う他、オンライン講座やワークショップも開催している。
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