わたしのけんこうをデザインする

　昨今、若い世代で糖質制限食が広がりを見せていることから、シニアの方々の中でも糖質の摂り方や摂り過ぎが気になるという声が聞かれるようになりました。そもそも糖質は、からだを動かす主要なエネルギー源であり、脳の働きにも関わる重要な栄養素です。たんぱく質や脂質よりも消化されやすく、効率的にエネルギー源に変わってくれるため、胃腸の機能が低下しがちなシニアにとっては特に必要不可欠な栄養素といえます。

　ですが、摂り過ぎは禁物です。糖質に偏った食事が中心になると、筋肉や臓器を作るのに必要なたんぱく質や、からだのさまざまな代謝に関わるビタミン、ミネラルが不足しがちになるからです。さらに、後ほど詳しく説明しますが、糖質の過剰摂取は糖尿病のリスクを高めることもわかっています。

　特にシニアの方は、体力の低下や持病などによって買い物や調理を面倒に感じ、食事の内容が簡素になり糖質に偏る傾向があります。柔らかい白米やパン、麺類などは食べやすい上に調理も簡単なことから、それだけで済ませがちなのです。「億劫だから」と、おかずを作らなくなった方の話もよく耳にします。

　年齢や日々の活動量でも変わりますが、シニアの１食あたりの糖質の適正量は、ご飯なら茶碗１杯分（約１５０ｇ）、食パンなら６枚切り１枚。まずはこれらを多種多様な食材のおかずと共に、バランスよく食べることが大切です。

　では、糖質と上手に付き合うには何に着目すればよいのでしょう。1つ目のポイントが「血糖値」です。?糖値とは、血液中にあるブドウ糖の量を示した値。通常、食事をすると血糖値は上がりますが、この血糖値の上がり方が急激で、短時間で高血糖状態に陥ることを「血糖値スパイク」といいます（上の図）。食後血糖値が１４０㎎／dl以上になったら要注意です。

　血糖値スパイクが問題視される理由は、さまざまな病気の原因になることにあります。

　一般的に血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが出て、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込んでくれます。ところが、血糖値スパイクが繰り返されると次第にインスリンの効きが悪くなり、長い時間、高血糖状態に。その結果、糖尿病になりやすいだけでなく、血管が傷んで動脈硬化が進み、心臓病や脳卒中、認知症などの病気のリスクも高まります。ただでさえ膵臓などの臓器の機能は加齢に伴って低下します。年齢を重ねるほど血糖値の調整が難しくなるため、より注意しましょう。

　また、味を感じる味覚センサーも鈍ってきます。?みを感じにくくなり、無意識のうちに糖分の摂取量が増えてしまいがち。シニアほど意識して糖質と向き合う必要があります。

　繰り返しになりますが、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は私たちの健康に絶対に必要な栄養です。しかし、これらを十分に摂取できている人はけっして多くないのが現状です。現代の食品加工の過程で、長期保存を実現するための精製によってオメガ３脂肪酸は欠乏し、加工技術のミスによってオメガ６脂肪酸は質の悪いものが普及するといった状況が全世界的に広がっています。これだと必須栄養はチームワークが発揮できず、世界中の多くの人の細胞は健康が守られていないことになります。

　２つの必須脂肪酸が揃っていない時に発生する健康問題は、左のようなものがあります。世界中、そして日本の多くの人たちが困っている症状と一致することがおわかりいただけると思います（※２）。

　血糖値スパイクの悪影響を避けるためには、「糖質の質」が大切です。目安になるのが、２つ目のポイントとなる「ＧＩ値」です。ＧＩ値とはグリセミック・インデックスの略称で、その食品を摂取した時の血糖値の上がりやすさを示した値のこと。ＧＩ値が高い食品ほど急激に血糖値が上がり、低い食品ほどその上がり方は穏やかになります。つまり、ＧＩ値が低い糖質を選ぶことで、食後血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。

　主な食品のＧＩ値を上に示しました。表を参考に、無理のない範囲で、普段食べることが多い食品を低ＧＩ値のものに置き換えていくとよいでしょう。イメージとしては、食物繊維が多い食品ほどＧＩ値が低い傾向にあります。

　とはいえ、ＧＩ値が高めな食品は絶対に食べてはいけないというわけではありません。

　高ＧＩ値の食品でも、野菜類やきのこ類、海藻類など、食物繊維の多い食品を先に食べてから摂ることで、血糖値の上昇はある程度抑えられます。よく噛んで食べることも、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。「最初の一口だけでも30回は噛む」といった、小さな意識が大切です。食べ合わせにも一工夫を。食パンにはジャムではなく、ツナやゆで卵をのせるとよいでしょう。バターはカロリーこそ高いですが、低ＧＩ値で血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食べ過ぎなければ意外とおすすめです。

＊GI値は、測定した機関により異なることがありますので、上記の表は参考程度にご覧ください。また、複数の食品を組み合わせて食べることによって、GI値は大きく違ってきます。
＊出典：「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」（シドニー大学）、ケロッグアップデイトNo.104

Q1 ?糖値の上昇を緩やかにする?べ?は？
食物繊維が多い野菜類やきのこ類、海藻類などを先に食べ、主食は最後に食べます。

Q2 主食は玄米がよいですか？雑穀米は？
玄米のほうが白米よりも血糖値を上げにくいことは確かですが、食物繊維が多いので、胃腸が弱い方は消化不良を起こす可能性も。白米に雑穀を加えるのがおすすめです。

Q3 意外と糖質が多い料理は？
いも類やかぼちゃは糖質量が多くGI値も高いので、肉じゃがやポテトサラダ、コロッケ、かぼちゃの煮物などを食べる時は主食の量を控えめに。天津丼や八宝菜などの餡かけ料理も要注意。

Q4 調理や味付けで糖質量を減らせる工夫は？
だしやスパイス、酢などを上手に使うことで、相対的に糖質を減らせます。本みりんやはちみつ、メープルシロップは砂糖よりもＧＩ値は低いですが、糖質自体は多いので使い過ぎには気を付けて。意外と糖分が多い調味料には、ケチャップやソース、カレールウなどがあります。

Q5 果物はいつ食べる？　おすすめの果物や量は？
食物繊維が含まれる果物は、お菓子よりも血糖値を上げにくい食品です。りんごや柑橘類、いちごなどはＧＩ値が低め。握りこぶし１個分（片手で収まる量）を目安に食後に摂りましょう。市販の果物ジュースは食物繊維が除去されている上に糖質量は糖分入りの清涼飲料水と同等なので要注意。

Q6 ?い物の上手な摂り方は？
おすすめは午後３時頃。親指と人差し指で作った輪に収まるサイズが適正量です。お茶などの飲み物と一緒に、よく噛んで味わって食べます。虫歯対策のためにも、食後は歯を磨くなどして口の中をリセットさせましょう。

Q7 ＭＣＴオイルを活用するのは？
ＭＣＴオイルとはココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸だけでできたオイルのこと。短時間でエネルギーになり、脂肪になりにくいので、糖質を控えることによるエネルギー不足を解消してくれます。コーヒーなどの飲み物に加えて、必ず加熱せずに使います。